أهم الأطعمة التي تقوي المناعة هي كنز في منزلك يحميك من الكثير من الأمراض، لأنها تحتوي على مواد مضادة للأكسدة، وفيتامينات، ومعادن رئيسية ضرورية لصحة الجسم، لذلك يجب أن تكون جزء من وجباتك تعتمد عليها بشكل أساسي للحصول على فوائدها وقيمتها الغذائية الكبيرة، وتتضمن هذه الأطعمة الخضراوات والفواكه، وأنواع اللحوم المختلفة والدواجن التي تعزز صحتك وطاقتك، وتجنبك الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الجلطات والسرطانات.
أهم الأطعمة التي تقوي المناعة للكبار
تعتمد صحة الجهاز المناعي على الأطعمة التي تتناولها يوميًا والتي بإمكانها تعزيز مناعتك أو إضعافها، لذلك ينبغي أن تختار ما تأكله بعناية حتى تقوي مناعتك في محاربة الأمراض البكتيرية والفيروسات، ومن الأطعمة التي تقوي المناعة ما يلي:
الخضروات والفواكه
تحتوي على فيتامين سي، والعديد من المواد المضادة للأكسدة التي تحارب الشوارد الحرة، وتحميك من الإصابة ببعض الأنواع من السرطانات، ومن أفضل أنواع الفواكه والخضروات المفيدة للمناعة ما يلي:
- الحمضيات مثل الجريب فروت، والبرتقال، والليمون، واليوسفي التي تتميز بمستواها العالي من فيتامين سي.
- التوت الأزرق الذي يحتوي على مواد مضادة للأكسدة، والفراولة الغنية بفيتامين سي.
- الثوم الذي يمكن إضافته إلى العديد من الوجبات ليس فقط لفائدته الصحية، بل لأنه يعزز من نكهة الأطباق.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت، ويمكن طهيها لمدة قصيرة للاستفادة من قيمتها الغذائية.
مصادر البروتين
لا يمكن الاستغناء عن البروتينات في أي نظام غذائي لتقوية المناعة، لأنها من أهم الأطعمة التي تقوي المناعة ومن مصادر البروتين التي تدعم مناعتك وتقويها ما يلي:
- الدواجن منخفضة الدسم التي تحتوي على زنك، وفيتامين B6 الذي يعزز من عمل جهاز المناعة.
- الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 التي تقلل من الالتهابات.
- البروتين النباتي المتمثل في بعض أنواع البقوليات مثل الحمص، والفاصوليا بالإضافة إلى المكسرات.
أطعمة أخرى
هناك العديد من الأطعمة التي لا تصنف ضمن الخضراوات أو الفواكه أو البروتين لكنها تقدم فائدة كبيرة لجهاز المناعة، ومنها ما يلي:
- المكسرات والبذور مثل بذور الشيا، والتي تتميز بمحتواها العالي من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، والدهون الصحية.
- الأعشاب والتوابل التي تضاف إلى الأطعمة مثل الكركم، والكمون، والريحان.
- الزبادي.
كيف تقوي مناعة طفلك؟
إذا كنت تعانين مع طفلك الصغير الذي لا يرغب في تناول الأطعمة الصحية، وتريدين أن تقوي مناعته بطرق بسيطة وسريعة فيمكنك الاستعانة بهذه الأفكار:
- قدمي إليه الزبادي الطبيعي دون سكر مع إضافة الفواكه.
- حضري له مشروب الماء الدافئ مع الليمون لتعزيز مناعته.
- أضيفي الكركم إلى اللبن الدافئ الذي يتناوله الطفل أو أضيفيه إلى أطباق الأرز.
- تأكدي من أن طفلك لا يعاني من حساسية تجاه المكسرات، وقدمي له اللوز أو أي نوع من المكسرات كوجبة خفيفة خلال اليوم.
- اصنعي له فطائر محشوة بالجبن والسبانخ، لأنها من أفضل الخضروات التي تحتوي على حديد.
- أضيفي الثوم إلى أطباق الشوربة.
- احرصي على أن يتناول الطفل البيض المسلوق بشكل مستمر، لأنه يقوي المناعة بسبب محتواه من البروتين والزنك وفيتامين B12.
نصائح لتقوية المناعة
تناول أهم الأطعمة التي تقوي المناعة وحده ليس كافيًا لتعزيز مناعتك، لأن هناك عوامل أخرى قد تؤثر عليها وتضعفها مع الوقت، ومن أهم النصائح لتقوية المناعة ما يلي:
النوم لعدد ساعات كافي
ينبغي النوم لعدة ساعات خلال الليل، لأن الجسم خلال هذه الفترة يعمل على تجديد الخلايا، ولا بد من أن يكون هناك موعد ثابت تنام فيه، وينبغي أن تغلق مصادر الإضاءة، وتبتعد عن الهاتف قبل النوم بساعة على الأقل.
إدارة التوتر
التعرض المستمر للتوتر والقلق في المنزل والعمل والدراسة له تأثير سيء جدًا على جهاز المناعة، ونظرًا لأنه من الصعب التخلص من مسببات القلق للأبد فإن الحل في تعلم كيفية التعامل معه عن طريق ممارسة التأمل، واليوجا، والكتابة.
ممارسة الرياضة
تحافظ التمارين الرياضية على صحة الجسم، وتقلل الالتهابات، وتخلصك من التوتر، وتعزز المناعة، وليس من الضروري أن تنتظم على تمارين رياضيه قوية، بل يمكنك الاكتفاء بالمشي أو الجري نصف ساعة في اليوم.
الحفاظ على النظافة
لا بد من أن تعتني بنظافتك الشخصية بشكل معتدل غير مبالغ فيه، وذلك عن طريق غسل اليدين باستمرار، وغسل الخضروات والفواكه جيدًا، وتجنب الذهاب إلى أماكن فيها نسب تلوث عالية.
الإقلاع عن العادات الضارة
العادات الضارة مثل تناول الكحول أو التدخين أو الإفراط في تناول السكريات والحلويات قد يتسببون في الكثير من المشاكل المناعية مثل الالتهابات، لذلك لا بد من التوقف عنهم، إلى جانب تناول أهم الأطعمة التي تقوي المناعة.
عادات المطبخ التي تعزز مناعتك
هناك الكثير من الممارسات والعادات الإيجابية التي يفضل أن تتبعها أثناء الطهي، لأنها تساعدك على تعزيز مناعتك، ومن أهم هذه العادات ما يلي:
- اختر زيوت طهي مناسبة مثل زيت الزيتون الغني بأحماض أوميجا 3 التي تقوي جهاز المناعة، وتقلل الالتهابات، مع مراعاة عدم تسخينها لدرجة حرارة عالية، لأن ذلك يقلل من قيمتها الغذائية.
- يفضل طهي جميع الأطعمة على نار منخفضة أو متوسطة، لأن الطبخ على درجات حرارة عالية قد يدمر العناصر الغذائية المفيدة.
- اعتمد في تحضير وجباتك على خضروات وفواكه طازجة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة، والفيتامينات التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وابتعد عن استخدام المكونات المحفوظة أو المجمدة.
- خزن الخضروات والفواكه بطريقة صحيحة بعيدًا عن الحرارة والرطوبة، لأن ذلك يحافظ على قيمتها الغذائية، ويمنع تكون العفن والميكروبات عليها.
- احرص على استخدام أواني الطهي المناسبة والآمنة على الصحة، وتخلص من أواني الطهي غير اللاصقة التي تقشر طلائها، لأنها تطلق مواد سامة في الطعام.
- ابتعد عن تناول السكريات، والأملاح، والمواد الحافظة، لأنها تضعف جهاز المناعة، وتعطله عن أداء عمله، وتزيد من الالتهابات في الجسم.
جهازك المناعي هو خط الدفاع الأول عن صحتك، وطعامك هو أحد الوسائل التي تساعدك على تعزيز مناعتك، لذلك يجب أن تختار أهم الأطعمة التي تقوي المناعة مثل الأسماك، والمكسرات، والخضروات والفواكه، وتضيفها إلى وجباتك اليومية، وبهذه التغييرات البسيطة تجد فارقًا كبيرًا في صحتك وطاقتك.
