التغذية المتوازنة وكيفية تحقيقها

تمنح التغذية المتوازنة الجسم العناصر الغذائية بالقدر الذي يكفي احتياجات الجسم، فهي ضرورية ليتمتع الجسم بالمناعة ليصبح قوياً مما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض والوقاية منها، والغذاء الصحي المتوازن ضروري لإمداد الجسم بالطاقة اليومية اللازمة التي تمنحه القدرة على القيام بالأنشطة اليومية الروتينية، كما أنه يحافظ على صحة أعضاء الجسم جميعها، مما يساعد على نمو وتطور الجسم بشكل طبيعي وجيد.

كيف نحصل على التغذية المتوازنة؟

يحصل الجسم على العناصر الغذائية التي تضمن التغذية المتوازنة في اليوم من الفواكه الطازجة، والخضروات الطازجة، والحبوب، والبقوليات، والمكسرات، والبروتينات الخالية من الدهون، لذا ينبغي الانتباه لوجباتنا اليومية والتأكد من احتوائها على العناصر اللازمة التي تجعلها متوازنة ومفيدة للجسم، ليست مجرد وجبات للإحساس بالشبع دون فائدة، أو وجبات تؤدي في النهاية إلى الأمراض كالسمنة والسكري والضغط.

في نفس الوقت ينبغي أن يكون بالكمية التي تكفي احتياج الجسم وما يبذله من طاقة، والتأكد أن يكون الطعام نظيفاً وتم غسله طهيه جيداً حتى نتجنب حالات التسمم الغذائي.

فوائد التَّغذية المتوازنة

فوائد التغذية المتوازنة متعددة، حيث يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل فعال، وبدون التغذية المتوازنة يكون الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، والأمراض، والتعب، وانخفاض الأداء.

وقد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو، وضعف الأداء، والعدوى المتكررة، وبدون ممارسة الرياضة يصبحون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمة التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

وقد أثبتت الدراسات أن 4 من أهم 10 أسباب للوفاة في الولايات المتحدة يكون مرتبطاً بالنظام الغذائي ارتباطاً مباشراً وهم أصحاب أمراض القلب، والسرطان، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع 2.

التغذية المتوازنة والسعرات الحرارية

يشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى الطاقة المخزنة في الطعام، وتلك الطاقة من السعرات الحرارية يستخدمها الجسم للمشي، والتفكير، والتنفس، وباقي الوظائف.

ويحتاج الشخص العادي حوالي 2000 سعراً حرارياً يومياً للحفاظ على وزنه، لكن الكمية تعتمد على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، حيث يحتاج الذكور سعرات حرارية أعلى من الإناث، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون سعرات أكثر من غيرهم.

مصدر السعرات الحرارية اليومية هام أيضاً، وتعرف الأطعمة التي توفر سعرات حرارية وقليلاً من التغذية باسم السعرات الحرارية الفارغة، والأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة تتضمن الكعك، والبسكوت، ومشروبات الطاقة والصودا، واللحوم المصنعة، ومشروبات الفاكهة مع السكر المضاف، والبيتزا، ورقائق البطاطس المقلية، والمشروبات الغازية.

وللحفاظ على الصحة يجب التقليل من السعرات الحرارية الفارغة واستبدالها بسعرات حرارية من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.

الأطعمة اللازمة لتحقيق التَّغذية المتوازنة

الأطعمة اللازمة لتحقيق التغذية المتوازنة متعددة، وعادة ما يتضمن النظام الغذائي الصحي العناصر الغذائية الآتية:

الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.
البروتين والدهون الصحية.
الكربوهيدرات بما في ذلك النشويات والألياف.

ومن الأطعمة اللازمة لتحقيق التغذية المتوازنة ما يلي:

الفاكهة فهي غنية بالسكر الطبيعي على عكس العديد من الحلويات، كما تحتوي على الألياف والمواد الغذائية الأخرى، مما يعني أنها تجعل الجسم أقل عرضة للإصابة بالسكري، كما تزيد من إمداد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة الأساسية.
الخضروات التي تُعد أيضاً مصدراً هاماً للفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة الأساسية، وتُعد الخضروات الورقية الداكنة مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية مثل السبانخ، والبروكلي، والكرنب الأخضر، والفاصوليا الخضراء، والسلق السويسري، ويمكن استخدام الخضروات كطبق جانبي، أو في السلطة، أو في العصائر.

البقوليات التي تشمل منتجات الحبوب الكاملة، فهي توفر فيتامينات، ومعادن، وألياف إضافية.
البروتينات التي تلعب دوراً هاماً في التئام الجروح، والحفاظ على صحة العضلات، وتنميتها، وهناك بروتين حيواني مثل الذي يوجد في اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك بما في ذلك السلمون والسردين، كما يوجد بروتين نباتي مثل الذي يوجد في العدس، والفول، والبازيلاء، واللوز، وبذور زهرة عباد الشمس، وعين الجمل.

الألبان حيث توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، كما أنها تحتوي على الدهون، والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً تتوفر لهم العديد من أنواع الحليب الخالية من الألبان وبدائل الألبان الأخرى المصنوعة من بذور الكتان، أو اللوز والكاجو، أو الصويا، أو الشوفان، أو جوز الهند، وغالباً يتم تقويتها بالكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى التي تجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان.

الدهون والزيوت حيث تعد الدهون ضرورية للطاقة وصحة الخلايا، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يزيد السعرات الحرارية لها عما يحتاجه الجسم، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، وهناك دهون محببة للجسم وصحية مثل الزيوت النباتية وزيوت السمك، وهناك دهون يجب الحد منها الزبد، والجبنة، والقشدة الثقيلة، كما يوجد دهون ينبغي خسارتها مثل الدهون المتحولة والمستخدمة في العديد من الأطعمة المصنعة والمسبقة الصنع مثل الكعك، ويعتبر الخبراء زيت الزيتون من الدهون الصحية وخاصة زيت الزيتون البكر.

التغذية المتوازنة للأطفال الرضع

يُعد حليب الأم هو أفضل غذاء للطفل الرضيع، حيث أنه يمد الطفل بالبروتينات، والدهون، والكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن اللازمة للنمو، وتبلغ عدد الرضعات 5 مرات في اليوم حتى سن 5 شهور.

وفي سن الـ 6 شهور يبدأ الرضيع في تناول الخضروات والفاكهة المهروسة، ومن عمر الـ 8 يحتاج الرضيع إلى إدخال اللحوم والبروتينات إلى وجبته الأساسية، وفي سن الـ 10 شهور يمكن إدخال الزبادي، والجبن، واللبن لطعام الطفل تدريجياً.

لكن تناول الماء يمكن إعطاؤه للطفل من الشهر الرابع، فالماء ضروري جدا للطفل، بحيث يمكن تناول 120 ملليلتر من الماء أو أكثر.

أطعمة يجب تجنبها لتحقيق التَّغذية المتوازنة

الأطعمة التي يجب تجنبها لتحقيق التغذية المتوازنة تتضمن الأطعمة المصنعة، والحبوب المكررة، والسكر المضاف، والملح، واللحوم الحمراء والمعالجة، والكحول، والدهون المتحولة، ولكن ما هو صحي لشخص ما قد لا يكون مناسباً لشخص آخر.

الماء والتغذية المتوازنة

تناول الماء بكمية كافية هام وضروري جداً للهضم وامتصاص الطعام الذي تم تناوله على مدار اليوم، فهو من شأنه تحسين المناعة، ويساعد على التفكير بشكل أفضل، ويحسن من أداء الجهاز الهضمي ويقلل من حدوث الإمساك، بالإضافة إلى أنه يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم عن طريق التعرق، مما يعطي الشعور بالنشاط والحيوية طوال الوقت.

الماء أيضاً يخلص الجسم من السموم ويعزز مستويات الطاقة، ويرفع معدل إنتاج خلايا الدم، وكل هذا يساعد الجسم على الاستفادة من عناصر الغذاء المتوازن.

ويعد الابتعاد عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة هاماً كأهمية تناول الماء بكمية كافية، فتلك المشروبات تسبب تآكل الأسنان، والتهابات المعدة والمرئ، كما تسبب الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري والسمنة، وارتفاع الكوليسترول.

الطبق الذي يحقق التَّغذية المتوازنة

سيجمع النظام الغذائي بين جميع العناصر الغذائية ومجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه ولكن يجب موازنة هذه العناصر، وهناك طريقة سهلة لتذكر كمية الطعام التي يجب تناولها من كل مجموعة غذائية، وتُسمى تلك الطريقة بطريقة الطبق التي تتمثل في: