الفيتامينات وأنواعها وكل ما يتعلق بها
الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية للنمو الطبيعي وصحة الجسم وهي مركبات لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها لذلك يجب الحصول عليها من الطعام ونقص أي فيتامين يمكن أن يتسبب بالعديد من الأمراض.
تصنيف الفيتامينات
تصنف حسب ذوبانيتها إلى نوعين:
الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل:
- فيتامين أ.
- فيتامين د.
- فيتامين ه.
- فيتامين ك.
الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل:
- فيتامين سي.
- فيتامين ب المركب.
يجب الحفاظ على المخزون الطبيعي من الفيتامينات في الجسم لتجنب الإصابة بالعديد من الأمراض.
أولا: الفيتامينات التي تذوب في الماء
فيتامين أ
لمعرفة كل ما يتعلق بفيتامين أ اضغط: فيتامين أ.. فوائده ومصادره وعلامات نقصه
فيتامين د
يعد فيتامين د من سلائف الستيرويدات وتوجد صورتين منه الأولى هي فيتامين D3 المشتق من ديهيدروكوليستيرول وتوجد في الحيوانات والبشر فقط حيث تتكون في الأمعاء من الكوليستيرول ثم تنتقل إلى الجلد لتتحول بواسطة الأشعة فوق البنفسجية للشمس إلى الصورة الفعالة من فيتامين د لذلك أشعة الشمس مهمة جدا في الحصول على الصورة النشطة من فيتامين د.
أما الصورة الثانية وهي فيتامين D2 المشتق من الإ
رجوستيرول والتي تنتشر بكثرة في النباتات خاصة الخميرة.
مصادر فيتامين د
يوجد فيتامين د بكثرة في زيت كبد السمك وصفار البيض والزبد واللبن والأسماك مثل سمك السلمون والماكريل وسمك التونة.
يتم تخزين فيتامين د بصورة رئيسية في الكبد ولكن يتواجد أيضا في الجلد والمخ والرئتين والطحال والعظام.
وظيفة الصورة النشطة من فيتامين د
يعمل فيتامين د كهرمون أكثر منه كفيتامين حيث يعمل في الأمعاء والعظام والكلى.
في الأمعاء يزيد من امتصاص الكالسيوم مما ينتج عنه زيادة في نسبة الكالسيوم في الدم، وفي العظام يزيد من تصنيع مادة تسمى أوستيوكالسين التي تعمل على زيادة صلابة العظام، أما في الكلية فيعمل على تحفيز إعادة امتصاص الكالسيوم والفوسفات.
تناول كميات كافية من فيتامين د تدعم وظيفة المناعة في الجسم وتساعد في تجنب الإصابة بالأمراض المناعية.
الجرعة اليومية
في الأطفال تكون الجرعة المعتادة 400 وحدة دولية يوميا وفي حالة البالغين تكون الجرعة اليومية 400-800 وحدة دولية، أما في حالات الحمل والرضاعة فإن الجرعة تكون 800 وحدة دولية يوميا.
نقص فيتامين د
يتسبب نقص فيتامين د في الإصابة بالكساح في الأطفال ولين العظام في الكبار.
نقص الفيتامين يكون نتيجة نقص تناول فيتامين د أو عدم التعرض لأشعة الشمس بصورة كافية والأمراض التي تسبب سوء امتصاص الدهون وأمراض الكبد والكلى.
يتسبب نقص فيتامين د في نقص مستوى الكالسيوم في الدم مما يحفز هرمون البروثرومبين الذي يعمل على تحرك الكالسيوم من العظام إلى الدم مما يعمل على لين وتشوهات في العظام.
التسمم بفيتامين د
ينتج التسمم عادة بسبب زيادة نسبة الفيتامين في الدم نتيجة الإفراط في تناول المكملات الغذائية ونتيجة لذلك يحدث زيادة في نسبة الكالسيوم في الدم مما يسبب تصلب في أنسجة الجسم مثل الكليتين مما يسبب حصوات الكلى، والمعدة مما يسبب قئ وغثيان، والأوعية الدموية مما يسبب ارتفاع في ضغط الدم.
فيتامين ه
فيتامين ه أو ما يعرف بالتوكوفيرول هي مركبات عضوية تنقسم إلى أربع مجموعات “α-، β-، γ-δ” وتعد مجموعة α توكوفيرول هي الأكثر انتشارا في الطبيعة والأكثر فاعلية.
مصادر فيتامين ه
ينتشر فيتامين ه في الزيوت النباتية مثل زيت جنين القمح وبذور القطن وزيت جوز الهند وزيت الزيتون، ويوجد أيضا في الكبد وصفار البيض واللبن.
فوائد فيتامين ه
تتمثل أهمية فيتامين ه في أنه مضاد أكسدة قوي حيث يمنع الأكسدة في الأغشية الخلوية وكرات الدم الحمراء والرئتين، كما أنه يحافظ على سلامة أغشية الخلية ومنع تحللها بالأكسدة.
يلعب فيتامين ه دورا مهما في التنفس الخلوي، كما أنه يمنع الإصابة بالأنيميا التكسيرية، ويعد مهما في استمرار الحمل.
يلعب أيضا دورا مهما في تجديد خلايا البشرة والحفاظ على نضارتها ومحاربة الشيخوخة، كما أنه يحافظ على حيوية الشعر.
الجرعة اليومية
الجرعة اليومية للبالغين هي 10-15 وحدة دولية.
نقص فيتامين ه
تشمل أسباب نقص فيتامين ه سوء امتصاص الدهون من المعدة نتيجة تناول الزيوت المعدنية، وفي حالة استئصال جزء من الأمعاء، وأمراض الكبد المزمنة، وعدم تناول الفيتامينات بشكل كافي.
يظهر نقص فيتامين ه في صورة أنيميا بسبب تكسير كرات الدم الحمراء، وتغيرات في الجهاز العصبي المركزي، وسرطان في المعدة.
فيتامين ك
فيتامين ك هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون ويلعب دورا كبيرا في عملية تجلط الدم.
يوجد نوعان من فيتامين ك هما فيتامين ك الموجود في الطبيعة والذي يذوب في الدهون وينقسم إلى فيتامين ك1 “فيلوكينون” ويوجد بصورة أساسية في النباتات، وفيتامين ك2 “ميناكينون” ويتكون في الأمعاء.
أما النوع الثاني هو فيتامين ك المصنع الذائب في الماء ويعرف أيضا بفيتامين الميناديون ويعد الصورة الأكثر نشاطا.
مصادر فيتامين ك
يوجد فيتامين ك بصورة أساسية في السبانخ والقرنبيط، أما المصدر الرئيسي للفيتامين هو البكتيريا المعوية.
فوائد فيتامين ك
تتمثل فوائد فيتامين ك في أنه مضاد للنزيف حيث أنه يعد المسئول عن تصنيع وتنشيط عوامل تخثر الدم مثل العامل Vll و IX و X والبروثرومبين.
يعمل فيتامين ك أيضا على تنشيط الأوستيوكالسين في العظام مما يساعد على تعزيز صحة العظام خاصة في الأطفال.
نقص فيتامين ك
ينتج النقص نتيجة قلة البكتيريا الموجودة في الأمعاء نتيجة استئصال جزء كبير من الأمعاء أو الاستخدام الطويل للمضادات الحيوية، والإصابة بسوء امتصاص الدهون المصاحبة لوجود خلل في البنكرياس، أو الاستخدام الطويل للديكيومارول وهو دواء مضاد لتجلط الدم ويعمل عن طريق عكس تأثير فيتامين ك، والإصابة بأمراض الكبد.
ملحوظة: لا يحدث نقص فيتامين ك نتيجة قلة فيتامين ك المتناول عن طريق الطعام لأنه ينتشر بصورة كبيرة في الأطعمة المختلفة كما يتم تصنيعه أيضا في الأمعاء.
يظهر تأثير نقص فيتامين ك في صورة نزيف في الجلد والأغشية المخاطية نتيجة خلل في آلية التخثر، وطول الفترة اللازمة لالتئام الجروح.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين سي
فيتامين سي أو ما يعرف بحمض الأسكوربيك هو أحد الفيتامينات التي تعمل كمضاد للأكسدة والتي تلعب دورا كبيرا في حماية الجسم من الجذور الحرة.
يتكسر حمض الأسكوربيك عند التعرض للضوء وأيونات الفضة والنحاس لذلك فإن تحضير الطعام في أواني من النحاس يتسبب في تكسير فيتامين سي الموجود فيها، ولكن يعد فيتامين سي مستقرا إذا تم تحضير الطعام في أواني من الألومنيوم.
مصادر فيتامين سي
الفواكه وخاصة الحمضيات مثل البرتقال والليمون والفراولة والجوافة التي تعتبر غنية جدا بفيتامين سي، والخضراوات الورقية الخضراء مثل الخس، والطماطم والفلفل الأحمر.
يعد الكبد أيضا غنيا بفيتامين سي ولكنه يتكسر عند الطهي لذلك لا يستفيد الجسم منه، أما اللبن فهو يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين سي.
فوائد فيتامين سي
يلعب فيتامين سي دورا كبيرا في تصنيع الكولاجين الذي يعد ضروريا لسلامة النسيج الضام وتكوين العظام لذلك يسرع فيتامين سي من التئام الجروح وكسور العظام.
يدخل الكولاجين أيضا في تكوين الشعيرات الدموية لذلك يرتبط نقص فيتامين سي بضعف الشعيرات الدموية.
يؤثر فيتامين سي على تركيب الهرمونات، وهو ضروري أيضا لتكوين الكارنيتين الذي يحفز أكسدة الأحماض الدهنية في الميتوكوندريا مما يحفز إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات.
فيتامين سي مسئول عن تحويل حمض الفوليك إلى حالته النشطة وهي حمض تتراهيدروفوليك، وهو ضروري أيضا لتكوين حمض الصفراء من الكوليستيرول.
يساعد فيتامين سي في تحويل الحديد إلى صورته النشطة ليتم امتصاصه، يعمل أيضا كمضاد للأكسدة يحمي الفيتامينات أ و ه و ب من الأكسدة.
في الجرعات الكبيرة قد يثبط فيتامين سي تكوين مركب N- نيتروسو المسرطنة أثناء هضم اللحوم المصنعة، لذلك يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والمريء.
يخفف فيتامين سي من أعراض نزلات البرد ويعزز مناعة الجسم، كما أنه ضروري لوظيفة كرات الدم البيضاء.
الجرعة اليومية
في البالغين تكون الجرعة 75 مليجرام، أما في حالات الحمل والرضاعة تكون الجرعة 150 مليجرام يوميا.
تزيد الجرعة في حالة المرض والإجهاد.
نقص فيتامين سي
يحدث نقص فيتامين سي عادة في حالة الإصابة بمرض السرطان أو إدمان الكحول أو التدخين، وفي حالة نقص فيتامين سي المزمن يصاب الشخص بمرض الإسقربوط ويحدث عادة نتيجة الحرمان المزمن لمدة 3 شهور من مصادر فيتامين سي.
في حالة الإصابة بمرض الإسقربوط تظهر على المريض أعراض مثل سهولة حدوث كدمات ونزيف تحت الجلد وذلك نتيجة لضعف الشعيرات الدموية، وانتفاخ اللثة وحدوث نزيف بها واحتمالية سقوط الأسنان، وفقر في الدم وصعوبة التئام الجروح وهشاشة في العظام وضعف في المناعة.
فيتامين ب المركب
يحتوي فيتامين ب المركب علىمجموعة من الفيتامينات وتشمل:
1. الثيامين (فيتامين ب1):
مصادره: البازلاء والفول والحبوب الكاملة والخميرة والنخالة والكبد والحليب والبيض.
فوائده: يعد الثيامين ضروريا لنمو الأطفال، كما أنه إنزيم ضروري لاتمام بعض العمليات الحيوية في الجسم.
الجرعة اليومية: للبالغين 1.5 مليجرام يوميا وللأطفال 0.4 مليجرام يوميا.
نقص الثيامين: ينتج عن نقص الثيامين الإصابة بمرض البري بري الذي تسببه الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات مثل السكر والدقيق الأبيض، وينقص مرض البري بري إلى نوعين هما الرطب الذي يؤثر على القلب والدورة الدموية والذي يزيد احتمالية حدوث فشل في القلب، والجاف الذي يؤثر على الجهاز العصبي مما يؤدي إلى ضعف في العضلات والتهاب في الأعصاب وفقدان الوزن.
يؤدي النقص الشديد في الثيامين إلى الإصابة بمتلازمة متلازمة فيرنيكه كورساكوف وسببه هو إدمان الكحول والإصابة الإيدز والالتهابات المزمنة، وتشمل أعراضه فقدان في الذاكرة وأعراض نفسية وعصبية وضعف القدرة على التعلم وضعف التنسيق العضلي وحركة العين.
-
2. ريبوفلافين (فيتامين ب 2):
مصادره: تعد الخميرة والحبوب الكاملة واللبن والكبد والكلى مصادر جيدة للريبوفلافين.
فوائده: يعد ضروريا لصحة الإنسان وامتصاص العناصر الغذائية والحفاظ على الأنسجة.
الجرعة اليومية: للبالغين 1.5-1.8 مليجرام يوميا وللأطفال 0.6 مليجرام يوميا.
نقص الريبوفلافين: يسبب النقص في احمرار الشفتين والتهاب الفم واللسان، والتهاب الغدد الدهنية في الجلد، وتضخم في الأوعية الدموية في القرنية ورهاب الضوء، وخلل في تصنيع البروتين.
-
النياسين (فيتامين بs):
مصدره: يتم تصنيع النياسين من الحمض الأميني التربتوفان داخل الجسم، ويمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة والخميرة واللبن والخضراوات الورقية واللحوم الغنية بالتربتوفان.
فوائده: يعد ضروريا لتركيب الإنزيمات المساعدة، ويساعد في عمليات الأكسدة والإختزال للكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويساعد أيضا في تصنيع العصارة الصفراوية، ويعمل كمنشط للجهاز العصبي وباسط للأوعية الدموية كما يعمل على خفض مستوى الكوليستيرول في الدم.
الجرعة اليومية: للبالغين 15 مليجرام يوميا وفي حالات الحمل والرضاعة تكون الجرعة 20 مليجرام يوميا.
نقص النياسيناميد: يتعارض نقصه مع أكسدة الكربوهيدرات والدهون والتمثيل الغذائي للبروتين مما يسبب الإصابة بمرض البلاجرا وأسبابه الاعتماد بصورة رئيسية على الذرة كمصدر للبروتين والإصابة بمرض السرطان، وتظهر الأعراض في صورة جفاف في الجلد وخشونة والتهاب، والتهاب في اللسان والحلق، وإسهال وهلوسة.
-
البيريدوكسين (فيتامين ب 6):
مصدره: البذور مثل الأرز والخميرة وغذاء ملكات النحل.
فوائده: يلعب دورا كبيرا في امتصاص الأحماض الأمينية وعملية التمثيل الغذائي.
الجرعة اليومية: 2 مليجرام يوميا وفي حالات الحمل والرضاعة تكون الجرعة 2.5 مليجرام يوميا.
نقص البيريدوكسين: يحدث النقص نتيجة نقص تناول الفيتامينات وفي حالات الحمل، وفي حالة الإصابة بمرض السل نتيجة تناول عقار أيزونيازيد الذي يتحد معه مكونًا الهيدرازون الذي يثبط نشاط الفيتامين.
قد يؤدي إلى نقص النياسين (البلاجرا)2، وضعف في النمو والتخلف العقلي، والتشنجات عند الأطفال الصغار بسبب انخفاض تركيز GABA في الدماغ، وفقر الدم بسبب نقص تخليق الهيموجلوبين، والغثيان والقيء المبكر من الحمل.
- 5
. حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 3):
مصدره: القمح والأرز والكبد والكلى وغذاء ملكات النحل.
فوائده: يعد الشكل الأول منه وهو Acetyl-CoA وسيطا في عملية التمثيل الغذائي حيث يتأكسد في دورة كربس ليعطي الطاقة، ويدخل في تركيب الكوليسترول والأحماض الدهنية وأجسام الكيتون.
الجرعة اليومية: 5-10 مليجرام يوميا.
نقص حمض البانتوثينيك: من النادر حدوث نقص لأنه ينتشر على نطاق واسع في جميع الأطعمة ، ويحدث مع سوء التغذية الحاد.
- قد يتسبب النقص في:
التعب والأرق والتهيج والاكتئاب، الغثيان والقيء وفقدان الشهية وآلام المعدة، حرقة في القدمين، التهابات الجهاز التنفسي.
- 6
. البيوتين (فيتامين H):
مصادره: تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء بتصنيع معظم البيوتين الذي يحتاجه الجسم، كما يوجد أيضا في صفار البيض والخميرة والطماطم.
فوائده: يعمل كإنزيم مساعد لتفاعلات الكاربوكسيلاز مما يساعد في تصنيع الأحماض الدهنية، وتفاعلات تكوين اليوريا.
نقص البيوتين: النقص نادر الحدوث وذلك لأن البكتيريا الموجودة في الأمعاء تمد الجسم باحتياجاته من البيوتين، ولكن قد يحدث نقص نتيجة تناول كميات كبيرة من صفار البيض النيئ لأنه يحتوي على بروتين يتحد معه بشدة ويمنع امتصاصه، وتناول كميات كبيرة من المضادات الحيوية، وتظهر أعراض النقص في صورة التهاب في الأطراف وألم في العضلات وتساقط الشعر واكتئاب ونقص في المناعة وتأخر في النمو.
-
حمض الفوليك (فيتامين ب 9):
مصادره: الخضراوات الورقية والخميرة والكبد.
فوائده: يحمل حمض تتراهيدروفوليك مجموعات أحادية الكربون مما يشكل أهمية كبيرة في تصنيع الحمض النووي.
الجرعة اليومية: 400 جرام يوميا وتزداد الجرعة خلال الحمل والرضاعة والتقدم في السن.
نقص حمض الفوليك: يعد النقص شائعا في في حالة عدم تناول كميات كافية وفي حالات الحمل والرضاعة وإدمان الكحول، ويظهر النقص في صورة فقر الدم ويكون مصحوبا بزيادة حجم كرات الدم الحمراء ونقص في كرات الدم البيضاء والصفائح الدموية.
-
كوبالامين (فيتامين ب 12):
مصادره: اللحوم والبيض واللبن ومنتجات الألبان.
فوائده: يلعب دورا كبيرا في وظيفة الجهاز العصبي وخلايا الدم وانتاج النواقل العصبية، ويساعد على نمو العظام والوقاية من هشاشة العظام.
الجرعة اليومية: 4 جرام يوميا.
نقص الكوبالامين: يحدث النقص عادة في الأشخاص النباتيين أو نتيجة الإصابة بسوء الامتصاص أو التهاب الأمعاء أو التناول المفرط لمضادات الحموضة، وتظهر أعراض النقص في صورة فقر الدم نتيجة زيادة حجم كرات الدم الحمراء وعدم انتظام ضربات القلب والارهاق والتعب، وتظهر أعراض أخرى مثل ضعف في الأعصاب والأطراف وتغيرات مزاجية.
-
حمض ليبويك:
يعمل كإنزيم مساعد في تفاعلات نزع كربون تأكسدية.
-
الإينوزيتول:
يدخل في تركيب بعض الفوسفوليبيدات كما يعمل على منع الإصابة بمرض الكبد الدهني.
-
الكولين
12– حمض أمينو بنزويك PABA:
يدخل في تركيب حمض الفوليك.
الفيتامينات هي عناصر ضرورية لصحة الإنسان لذلك يجب الحفاظ على تناولها بصورة منتظمة وتجنب نقص أيا منها.