فوائد الزنك واهميته للجسم البشري

فوائد الزنك، يعد الزنك من العناصر الشحيحة الأساسية المهمة لصحة الإنسان،وهو موجود في جميع خلايا الجسم.

 ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه مثل: تحسين أداء جهاز المناعة، والمساعدة على التئام الجروح، وله دور في انقسام الخلايا ونموها، وأيض الكربوهيدرات.

 بالإضافة إلى تعزيز عمل الإنسولين، كما يحتاجه الجسم لحاستي الشم، والتذوق، أما في فترة الحمل والرضاعة، وخلال مرحلة الطفولة فهو يساهم في النمو بشكل سليم.

ومن الجدير بالذكر أن الزنك لا يخزن داخل جسم الإنسان، لذا يجب الحصول على ما يكفي منه عن طريق النظام الغذائي اليومي، كما يمكن استهلاك مكملاته الغذائية إذا اقتضت الضرورة.

فوائد الزنك ومصادره في الغذاء

هناك العديد من الأطعمة الغذائية الغنية بمعدن الزنك، القادرة على تلبية الاحتياجات اليومية منه، مثل:

اللحوم

تعد اللحوم من المصادر الجيدة للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء بشكل خاص على كميات كبيرة منه، لكن يمكن أيضًا العثور على كميات وفيرة منه في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك اللحم البقري، ولحم الضأن، حيث يوفر تناول 100 غرام من اللحم البقري ما يقارب 11 ملي غرام من الزنك، والذي يعادل 99% من الكمية اليومية.

المحاريات

وهي من مصادر الزنك منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي المحار بشكل خاص على كميات كبيرة من الزنك، فتوفر 6 محارات متوسطة الحجم ما يقارب 52 ملي غرام من الزنك، والذي يعادل 472% من الكمية اليومية، وتعد الأنواع الأخرى من المحار مصدرًا جيدًا للزنك أيضًا، وذلك على الرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل الروبيان، وبلح البحر، حيث توفر 100 غرام منهما نسبته 14% من الكمية اليومية للزنك.

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء على كميات كبيرة من الزنك، إذ تحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ مليغرام واحد من الزنك، أو ما يعادل 12% من الكمية اليومية، ولكنها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات، التي تثبط امتصاص الزنك  والمعادن الأخرى في الأمعاء،

مما يعني أن امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات.

ومن الجدير بالذكر أن البقوليات تعد مصدرًا جيدًا للزنك للأشخاص النباتيين، وخاصة أولئك الذي يتبعون نظاماً غذائيًا صارمًا.

بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للبروتينات، والألياف الغذائية، ويمكن لعمليات التسخين، والنقع، والتخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي لهذا المعدن.

البذور

يمكن للبذور أن تساعد على زيادة استهلاك الزنك، وهي تعد إضافة جيدة وصحية للنظام الغذائي، إذ إنها تحتوي على الألياف الغذائيّة، والفيتامينات، والمعادن ومنها: بذور القرع، واليقطين، والسمسم، بالإضافة إلى بذور القنب الذي تحتوي 100 غرام منه على 10 مليغرامات من الزنك، وما يعادل 90% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.

المكسرات

يمكن لتناول المكسرات كالصنوبر، والجوز، والكاجو، واللوز أن يزيد من نسبة استهلاك الزنك، إذ يحتوي كل 28 غرام من الكاجو على نسبته 14% من الكمية اليومية، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي المكسرات على عناصر غذائية أخرى مثل: الدهون الصحيّة غير المشبعة، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف الغذائية، وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

البيض

يحتوي البيض على كميات معتدلة من الزنك التي يمكن أن تساعد على تلبية الاحتياج اليومي الموصى به للرجال من هذا المعدن، وتوفر كل بيضة كبيرة 5% من الكمية اليومية، بالإضافة إلى أنه يعد مصدرًا للكولين ،وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس بشكل كاف.

بعض الخضراوات

تعد الخضراوات والفواكه من المصادر الفقيرة بالزنك، ولكن هناك بعض الخضراوات التي تحتوي على كميات معقولة يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، ومنها: البطاطا، والبطاطا الحلوة، وتوفر الحبة الكبيرة منها مليغراماً واحداً من الزنك، والذي يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، بالإضافة إلى الفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، اللذان يوفران ما نسبته 3% من الكمية اليومية لكل 100 غرام.

الشوكولاتة الداكنة

فقد تحتوي على كميات معقولة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 85%، على 3.3 مليغرامات من الزنك، أو ما يعادل 30% من الكمية اليومية، وبالمقابل فهي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر، والسعرات الحرارية، فكل 100 غرام منها تحتوي على 600 سعرة حرارية، ولهذا السبب لا يمكن اعتبارها مصدراً رئيسياً للزنك.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل: الكينوا، والأرز، والشوفان على الزنك، إذ تحتوي 100 غرام من الشوفان على مليغرام واحد من الزنك، والذي يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال

ولكن يجدر التنبيه إلى أن الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات كما في البقوليات، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر منها مقارنة بالحبوب المكررة منزوعة القشور

وبالتالي فهي تزود الجسم بكمية أقل من الزنك. وعلى الرغم من ذلك، فهي أفضل لصحة الجسم، كما أنها تعد مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، مثل: الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.

ومن الجدير بالذكر أن استهلاك الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما فيها انخفاض خطر الإصابة بالسمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والشرايين، حيث نشرت مراجعة منهجية في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2013، وأوصت بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، كما أشارت الدراسة إلى ضرورة استهلاك حصتين على الأقل يومياً من الحبوب الكاملة لتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

اعراض نقص الزنك:

قد يحدث نقص الزنك في الجسم نتيجة لعدة أسباب، مثل قلة تناوله، وعدم قدرة الجسم على امتصاصه، وفرط فقدانه من الجسم، وغيرها.

ويعد هذا النقص شائعاً لدى ما يقارب ثلث السكان في أنحاء مختلفة من العالم، وخاصة جنوب شرق آسيا، وأفريقيا جنوب الصحراء الكبرى.

ويقل امتصاص الزنك نتيجة استهلاكه إلى جانب بعض العناصر الأخرى،كالكالسيوم، والفوسفات، ومركبات الفيتات الموجودة في البقوليات، والمكسرات، والبذور.

وهناك عدد من الأسباب الأخرى لنقص الزنك، مثل: المعاناة من داء كرون، أو ضعف في الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، أو متلازمة الأمعاء القصيرة ، أو الإصابة بالدودة الشصية، وقصور البنكرياس، والتغذية بالحقن، واتباع الحميات النباتية الصارمة، وفقدان الشهيّة العصابي .

بالإضافة إلى بعض الأدوية بما فيها: البنيسيلامين ( Penicillamin)، ومدرات البول المتنوعة، وفالبروات الصوديوم ( Sodium valproate).

وترتبط أعراض نقص الزنك بدوره الذي يؤديه في الجسم، ومن الأعراض الشائعة لهذا النقص: فقدان الشهية، وبطء النمو وتأخره، وضعف المناعة، أما النقص الحاد فيمكن أن يسبب عدداً من الأعراض، مثل: الإسهال، وإصابات في الجلد والعيون، وتأخر النضوج الجنسي ، والشعور بالكسل والخمول، وتغيرات في حاسة التذوق، وتساقط الشعر، والتئام الجروح بشكل بطيء، وفقدان الوزن دون وجود سبب .

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *