تقرير : أحمد سعودي
يبحث الكثير من الناس حول العالم على مواقع التواصل الاجتماعي ، عن الأطعمة التي تحتوي علي الفيتامينات المختلفة ، و التي تعمل على تحسين المظهر الخارجي للجلد ، وإكسابنا المناعة ضد الأمراض الخطيرة ، بالإضافة إلى جعل الجسم خالي من الدهون .
فيلزم علينا معرفة اى الفيتامينات الناقصة لدينا لزيادتها ، لأن الزيادة أو النقصان في معدل الفيتامينات في الجسم يودى بنا إلى أضرار بالغة فعليك أن تستشير طبيبا غذائيا متخصصا قبل تناول أي فيتامين .
لذالك قمنا بعمل قائمة بأفضل الأطعمة التي تحتوى على الفيتامينات المختلفة و وظيفة كل منهما داخل الجسم .
ولكن قبل سرد هذه القائمة لابد أن نعرف جيدا أهمية الفيتامينات و فوائدها للجسم.
1/فيتامين A:-
-يحتوى علي بعض الخصائص و المركبات التي تحد من خطر الإصابة بالأمراض السرطانية مثل سرطان الرئة و القولون.
-يحافظ على صحة الروئية و العيون و يحد من خطر انفصال الشبكية.
-يعمل على تعزيز الجهاز المناعي و الوقاية من الفيروسات.
-يحافظ على صحة البشرة و القضاء على الهالات السوداء.
-يعمل على تعزيز صحة العضلات و المفاصل و الوقاية من هشاشة العظام.
2/فيتامين B:-
من الفيتامينات التي يحتاجها جسمك من أجل البقاء بصحة جيده ، تنظيم دور الخلايا العصبية.
يلعب دورا هاما في تخليق الحمض النووي ، عنصر أساسي لأغنى عنه لا يستطيع الجسم تكوينه و يحصل علية من خلال نظامك الغذائي.
3/فوائد فيتامين C:-
– تقويه المناعة.
– خفض الكولسترول.
– تعزيز صحة العيون.
– الحماية من سموم البيئة.
– تحسين المزاج.
– حماية القلب و جهاز الدوران.
– دعم التمثيل الغذائي.
– دعم جهاز المناعة.
– يقلل من التعب و الإرهاق.
– يحسن مظهر الجلد.
قائمة الأطعمة التي تحتوى على الفيتامينات المختلفة المفيدة للجسم.
اللوز:-
يمكن تناول من 10:8 حبات من اللوز المنقوع يوميا للحصول على البروتينات و الألياف و فيتامين E,B.
و يحتوى أيضا على الكالسيوم و الحديد ، النحاس ، الزنك ،الماغنسيوم ، البوتاسيوم.
يعد نقع اللوز من افضل الطرق للحصول على أقصى قدر من الفوائد و من أهمها تقوية العضلات و العظام و خفض الكولسترول الضار و يساعد على تقليل الشعور بالاكتئاب و حماية الخلايا من التلف.
أسماك الماكر يل و السالمون و التونة:-
هذه الأنواع من الأسماك تحتوي على مصادر ممتازة لفيتامين D حيث أن كل 100جرام من اسماك التونة أو الماكر يل لو السالمون توفر نحو 91% من القيمة اليومية الموصي بها لفيتامين D.
الجزر:-
يحتوي الجزر على العديد من الفيتامينات فكل 100جرام من الجزر يوفر نحو 9%من القيمة الموصي بها لفيتامين B6.
٦% من القيمة الموصي بها للثيامين و الفولات من فيتامين c
21% من القيمة الموصي بها لفيتامين K.
البروكلي و القرنبيط:-
يعتبر مجموعة الخضروات التي تشتمل على البروكلي و القرنبيط و الملفوف مصدراً جيدا للمغذيات النباتية و هي غنية بحمص الفوليك و فيتامينات K,C,E و الألياف.
يساعد البروكلي. و القرنبيط على تقليل الالتهاب ، تقليل الإصابة بالسرطان ، و البكتريا و الفيروسات.
البيض:-
البيض هو مصدر آخر غنى بنسبة عالية من فيتامين D , و خاصة صفار البيض و خيار آخر منتشر لحصول على جرعة فيتامين D.
و لابد من معرفة أهمية صفار البيض حيث تكمن به فيتامين D ، والذى يعمل تقوية العضلات و اكسابها القوة و المرونة ، و خفض كميه السعرات الحرارية داخل الجسم.
الجمبري:-
يحتوى على نسبة عالية من الاوميجا 3 و فيتامين D , و يعد الجمبري مفيد للعظام مع تقليل الالتهاب و خفض الكولسترول و مصدر كبير لفيتامين B12.
اللحوم الحمراء:-
يجب أن يكون النوع صحيح فنحن لا نتحدث عن الهامبرجر ، أو اللحوم الحمراء الدهنية أو منزوعة الدهون.
واللحوم من أهم مصادر البروتين و تحتوى على الأحماض الأمنية الدهنية ، و اميجا 3، و فيتامين B12 و الزنك.
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة:-
يمكن تناول الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
على شكل سلطة أو إدخالها ضمن مكونات الاطباق الرئيسية أو الجانبية.
و يعتبر اللفت الأغنى على الاطلاق بالفيتامين A و تلية الهندباء البرية و السبانخ و الملفوف .
القرع أو اليقطين:-
يمتاز القرع أو اليقطين بنكهته اللذيذة و الحلوة ، وهو يمتاز كثيرا بفيتامين A إذ يمنحنا كل 100جرام من القرع نحو 223 في المئة الموصي بها.
الحليب:-
سوف يساعدك حليب البقر في الوصول إلى احتياجاتك من فيتامين B12 لهذا اليوم.
أو خلطه على قهوتك ، أو وضعه على بعض الاكلات و الوصفات الخاصة بك ، أو اشرب كوب بارد منه.
سلطة التونا:-
إن العلبة المتواضعة من سمك التونا الخفيف هي وسيلة رخيصة منخفضة السعرات الحرارية ، للوصول إلى احتياجاتك من B12 لهذا اليوم.
حيث أن 3اوقية منه توفر 100% من القيمة اليومية، خالي من المايونيز ، أخلطه بالفلفل الاحمر و البصل و الاعشاب و قليل من زيت الزيتون ثم ضعه في سلطة التونا.
تلك بعض الأطعمة وليست كلها.