هرمونات السعادة هي هرمونات تساعد في تعزيز المشاعر الإيجابية، بما في ذلك السعادة والمتعة، والهرمونات بصفة عامة هي مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة في الجسم، وتنتقل عبر مجرى الدم، وتلعب دوراً في العديد من العمليات الجسدية.
ما هي هرمونات السعادة؟
تعمل هرمونات السعادة على تحسين الحالة المزاجية، وتشمل تلك الهرمونات ما يلي:
الدوبامين: يُعرف بهرمون الشعور بالسعادة، وهو ناقل عصبي مرتبط بأحاسيس ممتعة، إلى جانب التعلم، والذاكرة، وغير ذلك.
السيروتونين: يساعد هذا الهرمون على تنظيم المزاج، والنوم، والشهية، والهضم، والقدرة على التعلم، والذاكرة.
الأوكسيتوسين: يُطلق عليه هرمون الحب، وهو ضروري لتسهيل عملية الولادة، وفي الرضاعة الطبيعية، والترابط القوي بين الوالدين والطفل، كما يمكن أن يساعد في تعزيز الثقة، والتعاطف، والترابط في العلاقات.
الإندورفين: يُعد هذا النوع من الهرمونات المسكن الطبيعي للألم في الجسم، والذي ينتجه الجسم استجابة للتوتر أو الانزعاج، وقد تزيد مستوياتها عند الانخراط في أنشطة منتجة للمكافأة مثل تناول الطعام أو ممارسة الرياضة.
كيف نحدد السعادة الفردية؟
قد تختلف العوامل المساهمة في السعادة من شخص لآخر، وتشمل:
_ القيام بالأشياء التي تريد القيام بها ولديك الحرية في اختيار طريقك في الحياة.
_ الحفاظ على العلاقات الإيجابية والقبول في المجتمع.
_ الشعور بالرضا عن موقفك وعدم مقارنة نفسك بالآخرين بشكل سلبي.
_ الحفاظ على موقف إيجابي، وعدم السماح لنفسك بالانزعاج أو التأجيل نتيجة التغيرات التي تحدث في الحياة.
_ تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك.
_ الحفاظ على اللياقة البدنية والعقلية، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض.
العوامل التي تعزز إفراز هرمونات السعادة
هناك بعض العوامل التي تعزز وتزيد من إنتاج هرمونات السعادة، وتتضمن ما يلي.
ممارسة التمارين الرياضية
يُعد تخصيص وقتاً لممارسة الرياضة له فوائد صحية وجسدية، ويحفز إنتاج بعض الهرمونات الهامة، مثل:
_ هرمونات النمو اللازمة للإصلاح والنمو.
_ التستوستيرون الذي يساعد على إنعاش وتنشيط الجسم ونمو العضلات.
_ الأنسولين وهرمونات الغدة الدرقية التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي.
وقد يكون للرياضة تأثيراً إيجابياً على الرفاهية العاطفية، فهناك علاقة وثيقة بين الرياضة وإفراز الإندورفين، كذلك قد تزيد من مستويات الدوبامين والسيروتونين، مما يجعلها خياراً رائعاً لزيادة هرمونات السعادة.
قضاء وقتاً بالخارج
يعد قضاء وقتاً خارج المنزل من الطرق الرائعة لتحسين الحالة المزاجية، حيث أثبتت الدراسات أن التعرض للأشعة الفوق بنفسجية من الشمس يؤدي إلى زيادة إنتاج السيروتونين القادر على تقليل الأعراض المصاحبة للاكتئاب.
لذا ينبغي تغيير المشاهد الروتينية التي قد سئمت من مشاهدتها يومياً والبحث عن مناظر ومشاهدات جديدة، من الجدير بالذكر أيضاً أن ضوء الشمس يحفز إنتاج الجلد لفيتامين د الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام وجهاز المناعة.
الضحك مع الأصدقاء
من المعروف أن الضحك هو أفضل دواء، وبالطبع لن يُعالج المشاكل الصحية القائمة، لكن قد يساعد في تخفيف مشاعر القلق والتوتر، وتحسين الحالة المزاجية المنخفضة عن طريق زيادة مستويات الإندورفين والدوبامين.
فقد تحصل على الضحك عن طريق مشاهدة فيديو طريف، أو مشاركة فيلماً كوميدياً مع أحد الأصدقاء، أو يمكن الارتباط بشيء مضحك مع أحد أفراد الأسرة، مما يساعد على إطلاق الأوكسيتوسين، كذلك معانقة أو تقبيل أحد أفراد الأسرة قد يساعد في الحصول على السعادة.
الاستمتاع بوجبة مفضلة
قد تعزز تلك النصيحة إفراز الهرمونات الأربعة للسعادة، حيث يمكن الحصول على المتعة من تناول شيء لذيذ يحفز إفراز الدوبامين مع الإندورفين، كما يمكن أن تؤدي مشاركة الوجبة مع شخص تحبه والترابط بين إعداد الوجبات إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين.
هناك بعض الأطعمة التي لها تأثير على مستويات الهرمونات، مثل:
_ الأطعمة الحارة التي تحفز إفراز الإندورفين.
_ الزبادي، والبيض، واللحوم قليلة الدسم، واللوز، والفاصوليا هي على سبيل المثال لا الحصر عدد من الأطعمة التي ترتبط بإفراز الدوبامين.
_ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان “حمض أميني أساسي” ترتبط بزيادة السيروتونين، كما يساعد التربتوفان أيضاً مع حمض الفوليك والحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء،ولا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده.
لذا يمكن الحصول عليه من الحليب، والزبدة، وصفار البيض، واللحوم، والأسماك، والديك الرومي، والفول السوداني، واللوز، والتمر المجفف، والموز، والجبن، وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين.
_ الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي ومخلل الملفوف قد تؤثر على إفراز الهرمونات.
تناول الشيكولاتة
أثبتت الدراسات أن تناول الشيكولاتة يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب، حيث تحتوي الشيكولاتة على مواد كيميائية أساسية تساعد على الدورة الدموية وتقوية الشرايين التاجية، خاصة الشيكولاتة الداكنة، ولكن ينبغي تناولها باعتدال.
المكملات
هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة هرمونات السعادة، مثل:
_ التيروزين لإنتاج الدوبامين.
_ مستخلص الشاي الأخضر والشاي الأخضر لإنتاج الدوبامين والسيروتونين.
_ البروبيوتيك لإنتاج السيروتونين والدوبامين.
_ التربتوفان لإنتاج السيروتونين.
على الرغم من فائدة المكملات الغذائية إلا أنه لا يُنصح بها عند الإصابة بحالات طبية معينة، كما قد يحدث التفاعل مع الأدوية.
الاستماع إلى الموسيقى
قد يؤدي الاستماع إلى الموسيقى وخاصة تلك التي تمنحك القشعريرة إلى زيادة إنتاج الدوبامين، ومجرد الاستماع إلى موسيقى تستمع بها قد يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية، مما يؤدي إلى زيادة إفراز السيروتونين.
وقد وجدت الدراسات أن أعضاء الكورال قد عانوا من زيادة الإندورفين أثناء التدريبات.
التأمل
هناك العديد من الفوائد الصحية للتأمل بداية من تحسين النوم إلى تقليل التوتر، ويرتبط التأمل بزيادة إفراز الدوبامين أثناء الممارسة، وتتضمن خطوات التأمل ما يلي:
_ اختر مكاناً هادئاً ومريحاً للجلوس.
_ احصل على الراحة سواء واقفاً، أو جالساً، أو مستلقياً.
_ دع كل أفكارك سواء كانت إيجابية أو سلبية.
_ عندما تظهر الأفكار حاول ألا تتشبث بها وادفعها بعيداً.
_ ابدأ بالقيام بذلك لمدة خمس دقائق، واعمل على زيادة الجلسات مع مرور الوقت.
مداعبة الحيوانات الأليفة
في حالة اقتنائك حيوان أليف وخاصة الكلب، فهو طريقة رائعة لزيادة مستويات الأوكسيتوسين عند مداعبته.
الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً قد يكون سبباً في مشاكل صحية متعددة، حيث يمكن أن يساهم في اختلال توازن الهرمونات وخاصة الدوبامين، مما يؤدي إلى التأثير السلبي على الحالة المزاجية والصحة الجسدية.
تخصيص 7-9 ساعات يومياً للنوم يساعد على استعادة توازن الهرمونات والشعور بالتحسن، وهناك بعض الطرق التي تساعد على النوم الجيد، منها:
_ الحفاظ على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً يومياً.
_ خلق بيئة نوم هادئة ومريحة مثل تقليل الضوء والضوضاء.
_ تقليل تناول الكافيين، خاصة في الفترة ما بعد الظهر والمساء.
السيطرة على التوتر
من الطبيعي أن تعاني من بعض التوتر من آنٍ لآخر، لكن العيش مع الإجهاد بانتظام أو التعامل مع أحداث الحياة المجهدة قد يتسبب في حدوث انخفاض في إنتاج الدوبامين والسيروتونين، مما يؤثر بالسلب على الصحة والمزاج، مما يجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة.
هناك بعض النصائح التي تساعد في السيطرة على التوتر، وترفع من مستويات الدوبامين، والسيروتونين، وحتى الإندورفين، مثل:
_ أخذ استراحة قصيرة من مصدر التوتر.
_ الضحك.
_ أخذ 20 دقيقة للمشي، أو الجري، أو ركوب دراجة، أو ممارسة أي نشاط آخر.
_ التأمل.
_ التفاعل الاجتماعي.
الحصول على التدليك
قد يعزز التدليك هرمونات السعادة الأربعة.