تمارين كيجل ذاتية الاستخدام هي عبارة عن مجموعة من التمارين الرياضية، يقوم بها الرجال والنساء ممن لديهم مشاكل في المثانة والأمعاء،
إذ تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، هذه العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء الدقيقة والغليظة والحالبين والمستقيم والرحم والأعضاء التناسلية
ويمكنك القيام بهذه التمارين في وضعية الجلوس أو الاستلقاء وفي أي وقت تريد في المكتب أثناء القيادة أو عند وجودك في المنزل
وقد وُصفت هذه التمارين من قبل الدكتور أرنولد كيجل عام 1948م.
تفيدك تمارين كيجل ذاتية الاستخدام عند وجود أحد هذه المشاكل:
عند النساء بعد الحمل والولادة.
عند الرجال بعد التداخل الجراحي على البروستات.
عن البدينين، وعند اكتساب الوزن.
عند الأشخاص المصابين باضطراب في الأعصاب والدماغ.
وأيضاً تفيد تمارين كيجل عند التقدم في العمر.
كيفية إجراء تمارين كيجل ذاتية الاستخدام
بمجرد معرفتك كيف تبدو الحركة قم بتمارين كيجل ذاتية الاستخدام 3 مرات في اليوم صباحاً وبعد الظهر ومساء ً.
وتأكد من تحديد موقع العضلات الحوضية حتى لا تقوم بها بشكل خاطئ.
أولاً: تأكد من إفراغ مثانتك بالكامل ثم اختر الوضع المناسب لك، يمكنك الاستلقاء أو الجلوس.
ثانياً: يجب عليك تحديد العضلة التي تريد تمرينها، احرص على شد عضلات الحوض وكأنك تريد أن تمنع البول أو البراز من الخروج، استمر بالشد على هذه الحالة من 3 إلى 5 ثوان.
ثالثاً: أرخي العضلات لمدة 3ل5 ثوان ثم كرر عملية الشد والاسترخاء هذه حوالي 10 مرات بمعدل ثلاث مرات يومياً.
وخلال أدائك هذه التمارين تنفس بعمق واملأ رئتيك بالهواء واسترخي، واحرص على عدم شد عضلات معدتك وفخذك وأردافك وكذلك عضلات صدرك
يمكنك أن تختبر قدرتك على أداء التمرين بشكل صحيح عند استخدامك المرحاض، فعندما تبدأ في التبول حاول أن توقف تدفق البول لبضعة ثوان
إن استطعت فعل ذلك فهذا يبشرك بنتائج جيدة، ولكن إياك أن تفعل ذلك أكثر من ثلاث مرات شهرياً.
نتائج تمارين كيجل ذاتية الاستخدام
ستبدأ بالتماس النتائج المتوقعة من التمارين بعد حوالي 4 ل 6 أسابيع، ويجب أن تشعر بتحسن كبير، وستقل الأعراض التي كانت موجودة لديك
فلن تشكو كثيراً من تنقط البول والسلس ولا من خروج الغازات اللاإرادي والسلس البرازي
ولن تشعر بالرغبة بالذهاب إلى الحمام مرات عديدة خلال مدة زمنية قصيرة
وعليك الاستمرار في هذه التمارين بالمعدل نفسه 3 مرات باليوم ولا ترفع من هذا المعدل اليومي لأن ذلك قد يسبب تعباً وإجهاداً أثناء التبول.
نصائحٌ حول أداء صحيح لتمارين كيجل
قد تعتقد من الوهلة الأولى أن هذه التمارين سليمة ولا تخلو من المخاطر، في الواقع توجد بعض النصائح والتحذيرات التي يجب عليك الانتباه لها، نذكر منها:
إياك أن تؤدي تمارين كيجل ذاتية الاستخدام في أثناء التبول وتفريغ المثانة أكثر من مرتين في الشهر،
إذ يؤدي ذلك مع مرور الوقت إلى إضعاف عضلات الحوض وزيادة سوء المشكلة والتسبب في التهاب الطرق البولية والمثانة وقد تتلف الكليتين ويصاب الشخص بالقصور الكلوي.
عند النساء، قد يؤدي الاستعمال المفرط للتمارين إلى حدوت شد في عضلات المهبل وتضيقه ويسبب ألماً شديداً أثناء الجماع.
عند بدئك بممارسة التمارين يجب أن تدرك أنه يتوجب عليك الاستمرار بها فيما تبقى من حياتك
وقد يعود سلس البول في حال توقفت عن ممارستها فجأة فاحرص على أدائها يومياً.
لا تفرط في ممارسة هذه التمارين أكثر من 3 مرات يومياً،
فقد ينعكس ذلك سلباً على عمل الأجهزة الأخرة في جسمك.
وبعد اطلاعك الآن على كل ما يخص تمارين كيجل ذاتية الاستخدام احرص على مشورة الإخصائي بين وقت وآخر
حيث ينبغي عليك الاتصال مباشرة مع الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية
إن كنت غير متأكداً من قيامك بأداء التمارين بشكل صحيح
فيخبرك عن الطريقة الصحيحة ويصحح خطأك، كما لا تتردد في الاتصال به إذا واجهت أي مشكلة صحية مفاجئة
كعودة السلس بشكل مفاجئ، أو تطور أعراض جديدة لم تكن موجودة.
وعلى الرغم من النصائح فإن حوالي أكثر من ثلث النساء والرجال لا يمارسون هذه التمارين بشكل صحيح
بل يعملون على شد عضلات المعدة والبطن والأرداف فلا يحققون الفائدة المثلى المتوقعة.