10 أطعمة لا غنى عنها لتقوية جهاز المناعة

10 أطعمة لا غنى عنها لتقوية جهاز المناعة
تقوية جهاز المناعة

أثبتت الدراسات أن تقوية جهاز المناعة تتم عن طريق تناول أطعمة متوازنة وذات قيمة غذائية عالية، حيث يعد هذا أقوى دفاع للجسم ضد الأمراض المزمنة والخطرة مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري، كما تساعد أيضاً تلك الأطعمة الجسم في محاربة أمراض أخرى مثل الإنفلونزا وغيرها من الأمراض.

ما هو جهاز المناعة؟

جهاز المناعة هو الطريقة التي يدافع بها الجسم عن نفسه ضد تهديدات العالم الخارجي، ويتكون هذا الجهاز المعقد من خلايا، وأنسجة، وأعضاء تتعرف على أي جسم غريب يدخل الجسم مثل فيروس الإنفلونزا، ويطلق استجابة منظمة ولا إرادية للمساعدة على الشفاء باستخدام ما يسمى بخلايا الدم البيضاء، فعندما يكون جهاز المناعة قوي يكون الجسم على أتم استعداد لمحاربة المرض، بينما حين يكون الجهاز المناعي ضعيف يصبح الجسم عرضة للأمراض.

ويعد جهاز المناعة مفتاحاً لمعالجة بعض الأمراض مثل السرطان، حيث يساعد العلاج المناعي على تحفيز جهاز مناعة الجسم لمهاجمة الخلايا السرطانية، لذا ينبغي العمل على تقوية جهاز المناعة.

ما هي أفضل الأطعمة لتقوية الجهاز المناعي؟

نتناول فيما يلي أطعمة تساعد في تقوية جهاز المناعة، والتي تتضمن الآتي:

  • التوت: حيث تمتلئ تلك اللقاحات الصغيرة بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تقوي جهاز المناعة، كما يمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصير.
  • زيت السمك: تحتوي الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل أسماك السلمون، والتونة، والماكريل، تلك الدهون تساعد جهاز المناعة حيث تزيد من نشاط كرات الدم البيضاء التي تساعد في محاربة العدوى، وتعد جيدة لصحة القلب والمخ أيضاً، لذا يُعد السمك من الأطعمة التي تساعد في تقوية جهاز المناعة.
  • الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الداكنة مثل السبانخ، واللفت، والكرنب على مستويات عالية من فيتامين سي جنباً إلى جنب مع مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين، كل هذا يساعد على محاربة العدوى وهي أيضاً جيدة لصحة القلب، والمخ، والمعدة.
  • المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات مثل اللوز، والجوز، والبذور مثل عباد الشمس على فيتامينات (ب 6) ومعادن كثيرة مثل الماغنسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، تلك المحتويات تساعد على تنظيم عمل جهاز المناعة والمحافظة عليه.
  •  التوابل: إضافة التوابل القديمة للطعام مثل الزنج، والثوم، الزنجبيل، والكركم تعزز جهاز المناعة لمحاربة العدوى.
  • الحمضيات: تحتوي معظم الحمضيات مثل البرتقال، واليوسفي، والليمون، والجريب فروت على مستوى عال من فيتامين سي الذي يساعد في محاربة العدوى عن طريق زيادة كرات الدم البيضاء، لذا ينبغي استخدامها بانتظام في النظام الغذائي لما لها من قيمة غذائية عالية.
  • الدواجن: يعد حساء الدجاج طعاماً جيداً للصحة حيث أنه يحتوى على نسبة عالية من فيتامين ب 6 (الذي يقلل الالتهاب ويساعد في تكوين كرات دم حمراء جديدة) والزنك  (الذي يزيد من تكوين كرات الدم البيضاء)، لذا يُعد تناول الدواجن من الإطعمة التي تساعد في تقوية جهاز المناعة.
  • خضروات ذات ألوان زاهية: الاعتقاد السائد هو أن الأحماض تحتوي على مستوى عال من فيتامين سي لكن الخضروات ذات الألوان الزاهية مثل الفلفل الأحمر تحتوي على مستويات أعلى، كذلك البيتا كاروتين في الجزر له دوراً هاماً في تقوية جهاز المناعة وفي صحة العين والجلد.
  • الزبادي: هذا الطعام المتخمر مع فيتامين د يحفز جهاز المناعة لمحاربة المرض، ينبغي تناولها دون سكريات وتحليتها طبيعياً بعسل النحل أو الفاكهة مثل التوت لتقوية جهاز المناعة بشكل أفضل.
  • زيت الزيتون: مكون أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط حيث يحتوي دهون صحية مفيدة للقلب والمخ وتساعد في تقوية جهاز المناعة عن طريق تقليل قابلية الجسم للالتهاب.

مشروبات تقوي جهاز المناعة

ليكون جهاز المناعة نشطاً باستمرار يحتاج إلى جرعة صحية من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على الطاقة واستمرارها، والمشروبات التالية مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في محاربة الفيروسات مثل البرد والإنفلونزا، وتتضمن تلك المشروبات ما يلي:

_ البرتقال، والجريب فروت، والحمضيات الأخرى: يحتوي هذا الخليط الحمضي على أكثر من الكمية الموصي بها من فيتامين سي في اليوم، حيث يحتوي فيتامين سي على خصائص مضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من المواد التي تضر بالجسم، ونقص فيتامين سي قد يؤدي إلى تأخر التئام الجروح، وضعف الاستجابة المناعية، وعدم القدرة على محاربة العدوى بشكل صحيح.

_ تفاح أخضر، وجزر، وبرتقال: يُعد الجزر، والبرتقال، والتفاح خليطاً ناجحاً لمساعدة الجسم على حماية نفسه ومحاربة الالتهابات، حيث يمنح التفاح والبرتقال فيتامين سي للجسم، بينما الجزر فهو غني بفيتامين أ الذي يُعد ضرورياً بشكل كبير لمناعة الجسم والذي يوجد على شكل مضادات الأكسدة بيتا كاروتين، كما يحتوي الجزر على فيتامين ب٦ الذي يلعب دوراً هاماً في تكاثر الخلايا المناعية وإنتاج الأجسام المضادة.

_ البنجر، والجزر، والتفاح، والزنجبيل: يساعد هذا العصير المعزز جهاز المناعة ويقلل من حدوث الالتهابات، حيث أن الالتهابات تكون غالباً نتيجة استجابة المناعة للعدوى الناتجة عن البكتيريا أو الفيروسات مثل في حالة البرد والإنفلونزا حيث تكون سيلان الأنف، والسعال، وآلام الجسم هي الأعراض الشائعة، كما قد يجد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي  هذا العصير مفيداً بشكل خاص لأن الزنجبيل له تأثيرات مضادة للالتهابات.

_ الطماطم: التي تُعد غنية بفيتامين ب9 المعروف باسم الفولات، الذي يساعد في تقليل خطر  الإصابة بالعدوى، كما تحتوي الطماطم على كميات متواضعة من الماغنسيوم “مضاد للالتهابات”.

_  كرنب، وطماطم، وكرفس: يُعد kale “من عائلةالكرنب” عنصراً أساسياً في العديد من العصائر، كما أن إضافة الطماطم إلى تلك الوصفة يضيف كمية كافية من فيتامين أ،  وإضافة بعض الفجل الحار إلى هذه الوصفة قد يوفر أيضاً فوائد مضادة للالتهابات.

_ فراولة وكيوي: تُعد الفراولة والكيوي من الخيارات الصحية الأخرى التي يمكن تضمينها في المشروبات المليئة بفيتامين سي ، وقد يتم إضافة الحليب خالي الدسم إلى تلك الوصفة، ويُعد الحليب مصدراً جيداً للبروتين وفيتامين د، والذي يصعب الحصول عليه في العصائر التي تستخدم فقط الفاكهة أو الخضار .

_ فراولة ومانجو: حيث أن فيتامين E الموجود في المانجو واللوز يضيف فوائد إضافية مضادة للأكسدة لتعزيز جهاز المناعة خاصة في كبار السن.

_ البطيخ والنعناع: لا يُعد البطيخ غنياً فقط بفيتامين سي والأرجينين “الذي يقوي جهاز المناعة”،  لكنه أيضاً يساعد في تخفيف وجع العضلات خاصة بعد الإصابة بالبرد عند كبار السن.

_ بذور اليقطين: إضافة الحليب إلى بذور اليقطين وتناولها له فوائد جمة، حيث لن يؤدي هذا إلى تعزيز المناعة فقط لكن قد يساعد أيضاً في الآتي:

– صحة العظام.

– صحة المسالك البولية.

– الصحة النفسية.

– صحة الشعر والجلد.

– صحة البروستاتا.

– إدارة أعراض سن اليأس مثل تفاقم مستويات الكوليسترول.

وبذور اليقطين غنية بالزنك الذي يُعد مكوناً شائعاً لعلاج البرد، نظراً لتأثيره الإيجابي على كل من الالتهاب وجهاز المناعة.

_ التفاح الأخضر، والخس، واللفت: يُعد العصير النباتي ذو الأساس النباتي من العناصر الغذائية التي تعزز جهاز المناعة.

فيتامينات وأحماض تعمل على زيادة المناعة

قد يلجأ الطبيب إلى وصف بعض الأدوية والفيتامينات لزيادة مناعة الجسم وتعويض ما ينقص الجسم، بالإضافة إلى التوصية بالأطعمة التي تحتويها، ومن بين تلك الفيتامينات المهمة:

فيتامين د: نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى مشاكل العظام والعضلات، والإحساس بالتعب العام طوال الوقت، تلك الأعراض التي باتت يشتكي منها الجميع، لذا قد يصفها الطبيب كمكمل إلى جانب الاهتمام بالطعام الصحي الغني به، مثل التونة، والسردين، والسلمون، وعصير البرتقال، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس المفيدة.

فيتامين سي: من المعروف أن فيتامين سي لو دوراً كبيراً في زيادة المناعة ومحاربة العدوى، ويكون كلاً من الحمضيات، والكرنب، والفراولة، والسبانخ من مصادره الغنية.

فيتامين E: فيتامين يعمل كمضاد للأكسدة، لذا يلجأ الطبيب لوصفه في بعض الحالات، ويوجد بصورة طبيعية في الفول السوداني واللوز، والصويا.

فيتامين A: من الفيتامينات المهمة لزيادة المناعة كما يعمل كمضاد قوي للأكسدة، ويوجد بكثرة في الخضروات الورقية، والجزر، والبطاطا، واليقطين.

حمض الفوليك: يحمي من فقر الدم، والضغط، ويقوي المناعة، ويوجد في الأرز، والفاصوليا، والعدس، وينصح به للمرأة الحامل كمكمل.

الحديد: نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم مسببا أعراض كثيرة، مثل الصداع وضيق التنفس، ويوجد بكثرة في اللحوم الحمراء، والسردين، والبروكلي، والكرنب.

طرق أخرى لتقوية جهازك المناعي

بالإضافة إلى اختيار نظام غذائي صحي يحتاج جهاز المناعة أيضاً إلى نظام حياة صحي لتعزيزه مثل: 

  • ممارسة الرياضة بانتظام 30 دقيقة يومياً، خمس مرات في الأسبوع.
  • التحكم في التوتر حيث أن كل شخص يواجه ضغوط في الحياة لكن عندما يصبح التوتر مزمناً يضعف جهاز المناعة، لذا ينبغي إيجاد طرق للتحكم في تلك الضغوط والشعور بالتحسن عقلياً وبدنياً.
  • تناول اللقاحات الموصى بها يعد أمراً هاماً لمواجهة الأمراض مثل الإنفلونزا، والالتهاب الرئوي، وكورونا.
  • الابتعاد عن الكحوليات لأنها تسبب الاكتئاب.
  • التحكم في الوزن حيث أن الوزن الزائد يسبب ضغطاً على أجهزة عديدة في الجسم متضمنة جهاز المناعة.
  • تناول قسط كافٍ من النوم يعد أمراً ضرورياً لحياة صحية، فالجسم يحتاج 9-7 ساعات من النوم يومياً ليلاً لحياة صحية ولتقوية جهاز المناعة.
  • ممارسة النظافة الشخصية السليمة تعد واحدة من أسهل الطرق لتقوية جهاز المناعة عن طريق غسل اليدين باستمرار جيداً.

أعراض ضعف المناعة

– التهاب الرئة المتكرر، أو التهاب الجيوب الأنفية، أو التهاب السحايا، أو التهاب الأذن، أو التهابات الجلد.

– فقر الدم أو انخفاض عدد الصفائح الدموية.

– التهابات الأعضاء الداخلية وإصابتها بالعدوى.

– فقدان الشهية، والغثيان والإسهال.

– الإصابة بمشاكل وأمراض مناعية مثل الذئبة، أو الروماتويد، أو السكري من النوع الأول.

– مشاكل في النمو.

جهاز المناعة والعمر

مع التقدم في العمر تتضاءل استجابة الجسم المناعية مما يجعل الجسم عرضة للعدوى والأمراض التي تسبب الوفاة مثل السرطان، والتهابات الجهاز التنفسي خاصة COVID-19، والإنفلونزا، وفيروس الالتهاب الرئوي التي تُعد من الأسباب الرئيسية للوفاة في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً.

لا أحد يعرف سبب حدوث هذا لكن العلماء يلاحظون أن هذا الخطر المتزايد يرتبط بانخفاض الخلايا التائية T cells، ربما بسبب ضمور الغدة الصعترية thymus مع تقدم العمر وإنتاج عدد أقل من الخلايا التائية لمحاربة العدوى، وهناك رأي آخر بأن نخاع العظم قد يصبح أقل كفاءة مع تقدم العمر في إنتاج الخلايا الجذعية التي تؤدي إلى تكوين جهاز المناعة، لذا ينبغي اتباع الطرق التي تؤدي إلى تقوية جهاز المناعة  والحفاظ عليه مع تقدم العمر.

 

تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *