بخطوات سهلة طريقة عمل المقلوبة ونصائح لإعدادها بطريقة صحية

نقدم لكم طريقة عمل المقلوبة، والتي تُعد من أشهر الأطباق العربية المعروفة بمذاقها الشهي وسهولة تحضيرها، ناهيك عن احتوائها على مزيج غني من الخضروات والبروتين، مما يجعلها وجبة صحية بمذاق لذيذ.

وفي هذا المقال، سنكتشف أسرار تحضير المقلوبة بخطوات بسيطة، وطرق مختلفة، وسنناقش أيضًا السعرات الحرارية، ونقدم بعض النصائح لتخفيفها دون المساس بمذاقها الرائع.

كم سعر حراري في المقلوبة؟

تُعدّ المقلوبة من الأكلات مرتفعة السعرات الحرارية والغنية بالدهون والكربوهيدرات، لذا يجب عدم الإفراط في تناولها، خاصةً لمن يرغب في إنقاص وزنه.

وتختلف السعرات الحرارية في المقلوبة باختلاف نوع اللحم المُستخدم وكمية الأرز والخضار.

لكن عامةً، تحتوي حصة الفرد الواحد من مقلوبة الدجاج “قطعة دجاج 170 غرام + 14 ملعقة أرز” على حوالي 570-600 سعرة حرارية.

نصائح لتحضير مقلوبة صحية

اتبعي ما يلي لتخفيف السعرات الحرارية للمقلوبة:

• صفّي الخضار المقليّة “باذنجان، بطاطس، بصل” جيدًا من الزيت الزائد بورق المطبخ.
• استبدلي القلي بالشوي في الفرن للحفاظ على صحة أفضل.
• استبدلي اللحوم الحمراء بالبيضاء كالدجاج، لاحتوائها على سعرات حرارية أقل.
• اختاري صدر الدجاج وازل الجلد عنه لتقليل الدهون.
• استبدلي الزيت النباتي بزيت الزيتون.
• استبدلي الأرز الأبيض بالبني أو البسمتي.

مقلوبة الدجاج

المكونات “لـستة أشخاص”:

• 1 كيلوغرام من الدجاج المقطع.
• 4 أكواب من الأرز.
• 1 حبة باذنجان مقطعة إلى شرائح.
• 1 حبة بطاطس مقطعة إلى شرائح.
• 2 بصلة متوسطة الحجم.
• 1 ملعقة كبيرة من البهارات.
• 2 ورقة غار.
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم.
• قليل من القرفة المطحونة.
• شوربة دجاج أو مرق دجاج.
• زيت نباتي.
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير

تتبيل الدجاج:

1. اغسلي الدجاج جيدًا وقطعيه إلى قطع متساوية.
2. ضعيه في قدر مع قليل من الزيت، وقلّبيه حتى يتحمر من جميع الجوانب.
3. أضيفي البصل المفروم، قلّبيه حتى يذبل.
4. أضيفي البهارات، والكركم، والقرفة، والملح، والفلفل، وورق الغار.
5. غطّي القدر واتركيه على نار هادئة حتى ينضج الدجاج.

تحضير الخضار:

1. اغسلي الباذنجان جيدًا وقطيعه إلى شرائح، ورشّيه بالملح، واتركه 15 دقيقة.
2. اقلي الباذنجان في زيت غزير، ثم ضعيه على ورق مطبخ للتخلص من الزيت الزائد.
3. حمّري شرائح البطاطس بنفس الطريقة.
4. حمّري البصل في نفس الزيت، ثم ضعه على ورق مطبخ.

تحضير الأرز:

1. اغسلي الأرز وانقعيه في الماء 10-15 دقيقة.
2. صفيه جيدًا.

طبقات المقلوبة:

1. في قدر كبير، ضع طبقة من الباذنجان، ثم البطاطس، ثم الدجاج، ثم طبقة أخرى من الباذنجان.
2. أضيفي الأرز فوق طبقات الخضار والدجاج.
3. ثم اسكبي شوربة الدجاج أو مرق الدجاج تدريجيًا حتى يغطي الأرز.

الطهي:

1. غطي القدر واتركه على نار هادئة حتى ينضج الأرز.
2. ارفعي المقلوبة من على النار.
3. اقلبيها في صينية تقديم، وزّينها بالمكسرات أو الصنوبر “اختياري“.

مقلوبة اللحم

المكونات “6-8 أشخاص”:

• 1.5 كيلوغرام من اللحم المقطّع.
• بصلة كبيرة الحجم مقطّعة شرائح.
• بصلة واحدة مقطّعة أرباع.
• 3 أكواب من الأرز طويل الحبة.
• 3 ملاعق كبيرة من السمن أو الزيت.
• الباذنجان 3 حبات متوسطة الحجم.
• 1/2 كوب من المكسّرات المقلية.
• 3/4 ملعقة صغيرة من الكركم المطحون.
• 1 ملعقة كبيرة من الملح.
• فلفل أسود 1/4 ملعقة صغيرة.
• 1 ملعقة صغيرة من كلٍ من: القرفة المطحونة والبهارات المشكّلة.

طريقة التحضير

اغسلي الأرز بالماء ثمّ انقعيه في ماء دافئ 15-20 دقيقة، ثم صفّه جيدًا، ثم اتبعي ما يلي:

تحضير الباذنجان:

1. قشّري الباذنجان وقطّعيه إلى شرائح، ثم رشّيه بالملح واتركيه 30 دقيقة.
2. اقلي شرائح الباذنجان في الزيت ثمّ صفّيه على ورق المطبخ لإزالة الزيت الزائد.

طهي اللحم:

1. ضعي اللحم، البصل المقطّع أرباع، البهارات، والملح في قدر كبير.
2. أضيفي 6-7 أكواب من الماء وغطّي القدر.
3. اطهي اللحم على نار هادئة 50-60 دقيقة حتى ينضج.

تصفية المرق:

1. أزيلي اللحم الناضج من المرق و صفّيه.
2. أضيفي الماء إلى المرق ليصبح حجمه 5 أكواب.

طبخ المقلوبة:

1. في قدر كبير، سخّني السمن أو الزيت.
2. اقلي البصل حتى يصبح ذهبي اللون.
3. أضيفي اللحم، ثمّ الباذنجان المقلي، وأخيرًا الأرز المصفّى.

الطهي والتقديم:

1. اسكبي مرق اللحم على قدر الأرز واتركيه يغلي.
2. غطّي القدر واتركيه على نار هادئة 30 دقيقة حتى ينضج الأرز.
3. ثم اقلبي قدر المقلوبة على طبق واسع، وزّينها بالمكسرات.

مقلوبة دجاج وخضروات بالفرن

المكونات “6 أشخاص”:

• 2.5 كوب من الأرز طويل الحبة.
• 1 كيلوغرام من الدجاج.
• 10 حبات من الفلفل الأسود.
• 2 حبة من البطاطا المقطّعة إلى شرائح سميكة.
• 1 حبة من الباذنجان المقطّعة إلى شرائح سميكة.
• بصلة مقطّعة إلى أرباع.
• 1 ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة.
• 2 قرنان من الفلفل الحار المقطّع إلى حلقات.
• رأس صغير من الزهرة المقطّع إلى زهرات صغيرة.
• 2 ورقة غار.
• 2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة.
• فلفل أسود 1/4 ملعقة صغيرة.
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم.

طريقة التحضير

سلق الدجاج:

1. ضعي الدجاج في قدر عميق على نار متوسطة مع الماء حتى يغلي.
2. أزيلي الرغوة المتكونة.
3. أضيفي البصل، ورق الغار، والفلفل، واتركيه على النار 50 دقيقة حتى ينضج.

تحضير الخضار:

1. أزيلي الدجاج من القدر واتركه جانباً.
2. صفّي المرق وأضيفي إليه الملح، الفلفل، القرفة، الكركم، والبهارات المشكلة.

قلي الخضار:

1. سخّني الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
2. اقلي الباذنجان حتى يصبح ذهبي اللون. صفّه على ورق المطبخ.
3. اقلي الزهرة، البطاطس والفلفل بنفس الطريقة.

تحضير الأرز:

اغسلي الأرز وانقعيه 30 دقيقة.

تجميع المقلوبة:

1. وزّع البصل المقلي في صينية الفرن.
2. ضعي الدجاج، والباذنجان، والزهرة، والفلفل والبطاطا المقليّة.
3. وزّعي الأرز فوق الخليط.

الطهي:

1. اسكبي مرق الدجاج على الصينية “5.5 أكواب”، وغطّها بورق الألمنيوم.
2. أدخليها الفرن على 180 درجة مئوية لساعة حتى تنضج.

التقديم:

1. أخرجي المقلوبة من الفرن واقلبيها على طبق واسع.
2. زيّنيها بالبصل المقلي والمكسرات.

مقلوبة البطاطس

المكونات “6 أشخاص”:

• 1 كيلوغرام من الدجاج المقطّع إلى أرباع.
• 2 كوب من الأرز قصير الحبة “مصري”.
• 2 عود من القرفة.
• بصلة كبيرة مقطّعة إلى أرباع.
• 2 ورقة غار.
• 6 فصوص من الهيل.
• 1 ملعقة كبيرة من الملح.
• 6 حبات من الفلفل الأسود الصحيح.
• 1 حبة كبيرة من الطماطم المقطّعة إلى أرباع.
• بصلة كبيرة مقطّعة إلى شرائح دائرية.
• 3 حبات كبيرة من البطاطس المقطّعة إلى شرائح سميكة.
• 6 فصوص من الثوم المقطّع إلى شرائح.
• 1 ملعقة كبيرة من البهار المشكل.
• 2 قرن من الفلفل الأخضر المقطّع إلى شرائح سميكة.
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1 ملعقة صغيرة من الملح.
• قرفة 1/4 ملعقة صغيرة.
• زيت ذرة للقلي.
• صنوبر مقلي للتزيين.

طريقة التحضير

اغسلي الأرز وانقعيه في ماء مملح 15 دقيقة، ثم:

سلق الدجاج:

1. ضعي الدجاج في قدر مع 12 كوب ماء، القرفة، والهيل، والبصل، والملح، والطماطم، والفلفل.
2. اتركيه على نار قوية حتى يغلي، ثمّ خفّفي النار واتركيه ينضج 30-40 دقيقة.
3. صفّي الدجاج واحتفظي بالمرق.

قلي البطاطس:

سخّني زيت الذرة في مقلاة عميقة واقلي شرائح البطاطس حتى تصبح ذهبية اللون.

قلي البصل:

سخّني زيت الذرة في قدر واسع قاعدته سميكة على نار متوسطة، واقلي البصل حتى يصبح ذهبي اللون.

تجميع المكونات:

1. أضيفي الدجاج المسلوق إلى القدر، ثمّ وزّعي البطاطس المقلية، والفلفل، والثوم.
2. وزّعي الأرز على الدجاج.

تحضير المرق:

1. سخّني 5 أكواب من المرق مع البهار، والملح، والفلفل، والكركم، والقرفة.
2. صبّي المرق على الأرز برفق.

الطهي والتقديم:

1. غطّي القدر واتركيه على نار هادئة 30-35 دقيقة حتى ينضج الأرز.
2. اقلبي المقلوبة في وعاء تقديم وزّينيها بالصنوبر.
3. قدّميها مع سلطة الزبادي بالخيار.

القيم الغذائية للمقلوبة

تحتوي حصة الفرد على القيم التالية:

• السعرات الحرارية: 570 سعرة.
• إجمالي الدهون: 10 غرام.
• الدهون المشبعة: 1.2 غرام.
• الكولسترول: 107 مليغرام.
• الصوديوم: 659 مليغرام.
• إجمالي الكربوهيدرات: 73.5 غرام.
• الألياف الغذائية: 5.4 غرام.
• إجمالي السكر: 4.9 غرام.
• البروتين: 43.3 غرام.
• الكالسيوم: 73 مليغرام.