البنجر هو نوع من الخضراوات معروف بنكهته ورائحته المميزة، بالإضافة لذلك فإن فوائد البنجر عديدة و لا غنى عنه في نظامك الغذائي لصحة أفضل.
بالإضافة إلى إضفاء لمسة من اللون على طبقك، فإن البنجر مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمركبات النباتية والعديد منها له خصائص طبية.
فيما يلي 9 من فوائد البنجر العديدة بالإضافة إلى بعض الطرق اللذيذة لزيادة تناولك.
1. مليئة بالعديد من العناصر الغذائية وقليل من السعرات الحرارية
فهي منخفضة السعرات الحرارية لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن القيّمة، في الواقع تحتوي على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 100 جرام من البنجر المسلوق:
– السعرات الحرارية: 44 كالوري.
– البروتين: 1.7 جرام.
– الدهون: 0.2 جرام.
– الكربوهيدرات: 10 جرام.
– الألياف: 2 جرام.
– حمض الفوليك: 20٪ من القيمة اليومية (DV).
– المنغنيز: 14٪ من القيمة اليومية.
– النحاس: 8٪ من القيمة اليومية.
– البوتاسيوم: 7٪ من القيمة اليومية.
– المغنيسيوم: 6٪ من القيمة اليومية.
– فيتامين ج: 4٪ من القيمة اليومية.
– فيتامين ب 6: 4٪ من القيمة اليومية.
– الحديد: 4٪ من القيمة اليومية.
يعتبر البنجر غنيًا بشكل خاص بحمض الفوليك، وهو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور وصحة القلب وهو من أهم فوائد البنجر.
كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم الذي يشارك في تكوين العظام، ووظائف المخ، وأكثر من ذلك.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من النحاس، وهو معدن مهم مطلوب لإنتاج الطاقة وتخليق بعض النواقل العصبية.
2. يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة
تمت دراسة البنجر جيدًا لقدرته على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
في الواقع تظهر بعض الدراسات أن عصير البنجر يمكن أن يخفض بشكل ملحوظ مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
يبدو أن التأثير يكون أكبر بالنسبة لضغط الدم الانقباضي وهو الضغط عند انقباض قلبك.
أما ضغط الدم الانبساطي وهو الضغط عندما يكون قلبك مسترخيًا، أيضًا قد يكون للبنجر النيء تأثير أقوى من المطبوخ.
من المحتمل أن تكون تأثيرات خفض ضغط الدم هذه ناتجة عن ارتفاع تركيز النترات في هذه الخضروات الجذرية.
في جسمك يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ويؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم.
يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك، العديد من الدراسات تشير إلى أن زيادة تناولك لحمض الفوليك يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم.
ومع ذلك ضع في اعتبارك أن تأثير البنجر على ضغط الدم مؤقت فقط، على هذا النحو تحتاج إلى استهلاكها بانتظام لتجربة فوائد صحة القلب على المدى الطويل.
3. من فوائد البنجر أنه يمكن تحسين الأداء الرياضي
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية مثل تلك الموجودة في البنجر قد تعزز الأداء الرياضي.
يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك.
وفقًا لإحدى المراجعات يمكن لعصير البنجر أن يعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة المدة التي يستغرقها حدوث الإرهاق، وتعزيز أداء القلب والجهاز التنفسي، وتحسين الكفاءة للرياضيين.
بشكل واعد ثبت أيضًا أن عصير البنجر يحسن أداء ركوب الدراجات ويزيد من استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪.
من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تصل إلى ذروتها خلال 2-3 ساعات من تناول البنجر أو عصيره، لذلك من الأفضل استهلاكها قبل ساعتين من التدريب أو التنافس لتعظيم فوائد البنجر.
4. من فوائد البنجر أنه قد يساعد في محاربة الالتهاب
يحتوي البنجر على أصباغ تسمى البيتالين betalains، والتي تمتلك عددًا من الخصائص المضادة للالتهابات.
يمكن أن يفيد هذا العديد من جوانب الصحة، حيث ارتبط الالتهاب المزمن بحالات مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 250 مل من عصير البنجر لمدة أسبوعين، قلل بشكل كبير من العديد من علامات الالتهاب، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي (CRP) وعامل نخر الورم ألفا.
بالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة قديمة أجريت عام 2014 على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أن كبسولات البيتالين المصنوعة من خلاصة البنجر تقلل الألم وعدم الراحة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتحديد ما إذا كان الاستمتاع بالبنجر بكميات طبيعية كجزء من نظام غذائي صحي قد يوفر نفس الفوائد المضادة للالتهابات.
5. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي
يحتوي كوب واحد من البنجر على 3.4 جرام من الألياف، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف.
تتجاوز الألياف عملية الهضم وتنتقل إلى القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
هذا يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي، ويمنع حالات الجهاز الهضمي مثل الإمساك، ومرض التهاب الأمعاء (IBS)، والتهاب الرتج.
علاوة على ذلك، تم ربط الألياف بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك سرطان القولون، وأمراض القلب، والسكري من النوع 2.
6. من فوائد البنجر أنه قد يدعم صحة الدماغ
تتدهور الوظائف العقلية والمعرفية بشكل طبيعي مع تقدم العمر، مما قد يزيد من مخاطر الاضطرابات التنكسية العصبية مثل الخرف.
لذا من فوائد البنجر أن النترات الموجودة فيه تعمل على تحسين وظائف المخ عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
على وجه الخصوص، ثبت أن البنجر يحسن تدفق الدم إلى الفص الأمامي للدماغ، وهي منطقة مرتبطة بمستوى أعلى من التفكير مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام البنجر لتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالخرف بين عامة السكان.
7. قد يكون لها بعض الخصائص المضادة للسرطان
يحتوي البنجر على عدة مركبات لها خصائص مقاومة للسرطان، بما في ذلك البيتين وحمض الفيروليك والروتين والكامبفيرول وحمض الكافيين.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلص البنجر يمكن أن يبطئ انقسام ونمو الخلايا السرطانية.
وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن ارتفاع مستويات البيتين في الدم قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
8. قد تساعد في موازنة مدخول الطاقة
يحتوي البنجر على العديد من الخصائص الغذائية التي يمكن أن تجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.
أولاً، تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الماء.
يساعد ذلك على موازنة استهلاكك من الطاقة كما أن زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل هذه الخضروات الجذرية مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن.
علاوة على ذلك، على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف.
كل من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تجعل من السهل الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه.
قد تدعم الألياف الموجودة في البنجر أيضًا صحة الجهاز الهضمي، وتقليل الشهية، وتعزز الشعور بالامتلاء وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال تضمينها في العصائر أو الوصفات الأخرى، يمكنك بسهولة زيادة تناولك للفواكه والخضروات لتحسين جودة نظامك الغذائي.
9. لذيذ ويسهل إدراجه في نظامك الغذائي
البنجر ليس فقط مغذيًا ولكنه أيضًا لذيذ بشكل لا يصدق ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.
يمكنك عصرها أو تحميصها أو طبخها على البخار أو تخليلها، يمكنك حتى الاستمتاع بها نيئة، إما مقطعة إلى شرائح رفيعة أو مبشورة.
اختر البنجر الذي يشعر بالثقل بالنسبة لحجمه مع وجود قمم ورقية خضراء طازجة غير مبللة لا تزال متصلة إذا أمكن.
نظرًا لأن النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء، فمن الأفضل تجنب البنجر المغلي إذا كنت ترغب في زيادة محتوى النترات فيه.
فيما يلي بعض الطرق اللذيذة لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي:
١- سلطة، يُضفي البنجر المبشور إضافة لذيذة وملونة إلى سلطة الكولسلو أو السلطات الأخرى.
٢- تغميسة، يُعد البنجر الممزوج بالزبادي اليوناني والثوم الطازج مغمسًا لذيذًا وصحيًا وملونًا.
٣- عصير، عادةً ما يكون عصير البنجر الطازج أفضل من الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف وتحتوي على كمية صغيرة فقط من البنجر.
٤- أوراق البنجر، يمكنك طهي والاستمتاع بأوراق البنجر الطازجة بشكل مشابه لطريقة استخدام السبانخ.
٥- محمص، نضع البنجر ونقلبه مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب أو البهارات من اختيارك، ثم قم بشويها في فرن بدرجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة حتى تنضج.