تسبب قلة النوم على المدى الطويل بعض الأعراض المزعجة التي قد تتداخل مع الأنشطة الروتينية، ويمكن أن تكون مصدر قلق مزمن قد يستمر لأسابيع أو حتى شهور، وتحدث لأسباب لا حصر لها.
النوم شئ يحتاجه الجميع للشعور بالراحة الجيدة، ويعتمد عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم على العمر، حيث يتغير مقدار عدد ساعات النوم مع تقدم العمر، وهذا التغيير في نمط النوم تدريجياً أو فجأة قد يكون أحد الأعراض الرئيسية لحالات صحية معينة.
متوسط مقدار النوم اليومي حسب العمر
يختلف متوسط مقدار النوم اليومي المطلوب حسب العمر كالآتي:
_ حديثو الولادة حتى عمر 3 أشهر: 14-17 ساعة.
_ الرضع من 4-12 شهراً: من 12-16 ساعة بما في ذلك وقت القيلولة.
_ الأطفال الصغار من 1-5 سنوات: من 10-14 ساعة بما في ذلك وقت القيلولة.
_ الأطفال في سن المدرسة من 6-12 عاماً: من 9-12 ساعة.
_ المراهقون من 13-18 عاماً: من 8-10 ساعات.
_ البالغين من سن 18عاماً فأكثر: من 7-9 ساعات.
مراحل الحرمان من النوم
الحرمان التام من النوم هو عندما لا تحصل على أي نوم، ويتم هذا على مراحل:
المرحلة الأولى: هذا عندما تمر 24 ساعة على الأقل دون نوم، وفي تلك المرحلة تتشابه تأثيرات الحرمان من النوم مع آثار الحرمان من الكحول إلى الحد الذي يجعل قيادة السيارة غير آمنة.
المرحلة الثانية: تشتد الأعراض ويبدأ معظم الأشخاص في تجربة النوم المجهري، ويجدون صعوبة في التفكير أو التركيز.
المرحلة الثالثة: تظهر أعراض شديدة في تلك المرحلة مثل الهلوسة.
المرحلة الرابعة: في تلك المرحلة تكون الأعراض في أقصى درجاتها.
أسباب قلة النوم
يمكن أن تحدث قلة النوم لأسباب عديدة:
_ العمل بنظام الورديات خاصة التي تحدث كلياً أو جزئياً خلال ساعات الليل.
_ تعاطي الكحول.
_ استخدام المنشطات مثل الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
_ العادات السيئة المتعلقة بالنوم.
_ مستويات عالية من التوتر.
_ النوم في مكان جديد أو غير مألوف مثل فندق أثناء السفر.
وقد تحدث قلة النوم لأسباب طبية، مثل:
_ قلة النوم الجيد بسبب انقطاع النفس النومي.
_ اضطرابات الدماغ التنكسية، مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون.
_ مخاوف الصحة العقلية، مثل القلق، والاضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب، والهوس، واضطراب الهلع، واضطراب ما بعد الصدمة، والخوف من النوم.
_ ارتجاج وإصابات الدماغ.
_ الألم والأرق.
_ متلازمة تململ الساق.
_ الخلل النومي مثل الذعر الليلي، وشلل النوم، والسير أثناء النوم.
_ الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات والمنشطات وغيرها.
_ الأمراض والالتهاب أن قصيرة المدى، مثل نزلات البرد والإنفلونزا وغيرها.
أعراض الحرمان من النوم
تسبب قلة النوم العديد من الأعراض، وبعض الأعراض الأكثر شيوعاً تتضمن:
_ النعاس أثناء النهار.
_ التعب.
_ التهيج.
_ مشكلة في التفكير، أو التركيز، والتذكر.
_ رد الفعل البطيء.
_ الصداع.
مع استمرار قلة النوم لفترة أطول تصبح الأعراض أكثر حدة، وتشمل الأعراض الشديدة للحرمان ما يلي:
_ ينام الشخص لفترة وجيزة لثوان فقط ثم الاستيقاظ “microsleeps”.
_ حركات العين التي لا يمكن السيطرة عليها.
_ مشكلة في التحدث بوضوح.
_ تدلي الجفون.
_ رعشة اليدين.
_ هلوسة بصرية أو لمسية.
_ التهور.
أضرار قلة النوم
الحرمان من النوم له آثار جانبية متعددة قد تؤثر على أجهزة الجسم، وأعضائه، وعملياته:
القلب والدورة الدموية: قد يؤدي الحرمان من النوم على المدى الطويل إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
التمثيل الغذائي: الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2.
الجهاز المناعي: لا يمكن أن تعمل دفاعات الجسم الطبيعية ضد العدوى بشكل صحيح إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم.
الجهاز العصبي: يعاني الأشخاص الذين لا ينامون بقدر كاف من حساسية أعلى للألم، مما يعني أنهم يشعرون بالألم بسهولة أكبر، أو يكون الألم أكثر حدة، أو كليهما.
الدماغ: تؤثر قلة النوم على كيفية عمل العقل، وعلى الرغم من أن الخبراء لا يفهمون تماماً دور النوم في وظائف المخ، إلا أنهم يدركون أن النوم جزء أساسي من كيفية تعلم الناس وتذكرهم، هناك أيضاً بعض الأدلة على أن الحرمان من النوم يلعب دوراً في الإصابة بمرض الزهايمر.
الصحة العقلية: يؤثر الحرمان من النوم سلباً على صحة عقلك، مما يجعل من الصعب إدراك عواطفك ومعالجتها، ومن المرجح أن تعاني من الاكتئاب والقلق.
مضاعفات الحرمان من النوم
يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بحالات معينة أو جعلها اسوأ إذا كنت تعاني منها:
_ مرض السكري من النوع 2.
_ ارتفاع ضغط الدم.
_ السمنة.
_ انقطاع النفس الانسدادي النومي.
_ مرض الأوعية الدموية.
_ كآبة.
_ القلق والذهان.
تشخيص الحرمان من النوم
يمكن لمقدم الرعاية الصحية تشخيص الحرمان من النوم عن طريق السؤال عن الأعراض، والتاريخ الصحي، وروتينك اليومي والليلي، ولكن في قليل من الحالات قد يتم طلب إجراء بعض الاختبارت:
اختبار توقف التنفس أثناء النوم: قد يتم هذا في شكل دراسة معملية للنوم أثناء الليل تسمى مخطط النوم أو باستخدام جهاز اختبار توقف التنفس أثناء النوم في المنزل.
مخطط كهربية الدماغ: يكتشف هذا الاختبار موجات الدماغ ويسجلها، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية فحص نشاط دماغك بحثاً عن علامات نشاط دماغي غير عادي تساهم في مشاكل النوم أو حالات أخرى.
اختبار وقت النوم المتعدد: يفحص هذا الاختبار ما إذا كان الشخص عرضة للنوم بالنهار، وغالباً ما يكون هذا الاختبار جزءًا أساسياً من تشخيص مرض النوم القهري.
اختبار صيانة اليقظة: يبحث هذا الاختبار عما إذا كان الشخص يمكنه مقاومة النوم في المواقف التي يكون من السهل القيام بذلك أم لا، وهذا الاختبار جزء شائع من اختبار السلامة للأشخاص الذين يقودون سياراتهم من أجل العمل وقد يعانون من حالات مثل توقف التنفس أثناء النوم.
يمكن التشخيص أيضاً عن طريق ارتداء جهاز مشابه لساعة يتتبع أنماط النوم لمعرفة ما إذا كان لديك دورة نوم مختلفة عن المعتاد، وهذا هو المفتاح في تشخيص اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية.
طرق علاج الحرمان من النوم
يعتمد علاج قلة النوم على السبب، وتتضمن بعض العلاجات الأكثر شيوعاً لقلة النوم والحالات ذات الصلة ما يلي:
_ تغير السلوك: ينبغي للأشخاص الذين يعانون من قلة النوم تغيير سلوكياتهم المتعلقة بالنوم وروتين ما قبل النوم.
_ الأدوية: هناك بعض الأدوية التي تساعد على النوم والاستمرار فيه، حتى أنه هناك بعض الأدوية التي تغير الطريقة التي يحلم بها الشخص، مما يقلل من احتمالية إصابته بكوابيس شديدة أو اضطرابات نوم أخرى.
_ طريقة دعم التنفس: يمكن علاج الحالات التي تؤثر على التنفس أثناء النوم، مثل انقطاع التنفس النومي بطرق مختلفة، تشمل تلك الطرق الوسائد، والدعامات، وأبواق الفم التي تضبط وضع الفك، والجراحة لتوسيع مجرى الفك، وآلات ضغط مجرى الهواء الإيجابي التي تحافظ على مجرى الهواء مفتوحاً أثناء النوم.
طرق الوقاية من قلة النوم
أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها للمشاركة في علاج ومنع الحرمان من النوم تشمل ما يلي:
_ خصص وقتاً للنوم واحصل على روتين.
_ قلل الوقت الذي تقضيه حول الأضواء الساطعة أو استخدام الالكترونيات، حيث أن الضوء الناتج بالقرب من موعد النوم قد يعطل وظائف الجسم للنوم والاستيقاظ.
_ تجنب شرب الكحول أو تناول وجبة بالقرب من موعد النوم، فالوجبة الخفيفة هي أفضل خيار إذا شعرت بالجوع بالقرب من النوم.
_ النشاط البدني قد يبقيك نشيطاً ويساعد في تحسين جودة نومك.
_ لا تعتمد على الأدوية المنومة، حيث أن الاستخدام طويل المدى قد يؤثر سلباً على النوم.