إذا كنت تعانى من الأرق، ففكر فى إدراج أطعمة تساعد على النوم فى نظامك الغذائى ليلا، النوم ليلا بشكل جيد مهم لصحتك العامة، لتعزيز مناعتك ومنع الإصابة من الأمراض المزمنة، والحفاظ على صحة الدماغ.
أطعمة تساعد على النوم
يوصى بالحصول على 7-9 ساعات يوميا من النوم كل ليلة، وللمساعدة على نومك بدون أرق فهناك أطعمة تساعد على النوم مجمعة فى السطور القادمة منها:
الموز
يحتوى الموز على الماغنسيوم والبوتاسيوم، كما أنه يحتوى على التربتوفان، وقد أثبت أن لهم تأثير للمساعدة على النوم، لذا يمكنك تناول الموز فى نظامك الغذائى ليلا للتغلب على الأرق.
الحليب الدافئ
يعتبر الحليب الدافئ شائع الاستخدام إذا كنت تعانى من الأرق، فهو في أول قائمة أطعمة تساعد على النوم، ويرجع ذلك لوجود التربتوفان وببتيدات الحليب “CTH” اللذان يعززان النوم.
البابونج
يحتوى البابونج على مضاد أكسدة نشط “Apigenin” الذى يعمل على استرخاء العضلات، كما أنه يرتبط بالمستقبلات الدماغية التى تزيد من الرغبة فى النوم وتقلل الأرق.
وقد أجريت بعض الدراسات عام 2011 على 34 شخصا بالغا تناولو 270 ملليجرام بابونج مرتين يوميا لمدة 28 يوما، وقد وجد أنهم نامو أسرع ب 15 دقيقة، ولم يعانو من الأرق الليلى مقارنة بمن لم يتناولوه.
الشوفان
يحتوى على نسبة كبيرة من الألياف والكربوهيدرات، كما أنه مصدر للميلاتونين، فهو من أول أوائل أطعمة تساعد على النوم، فإنه يعمل على تحفيز النوم والتغلب على الأرق.
البطاطا الحلوة
تعتبر من الأطعمة الخفيفة والتى تساعد على التدفئة بالشتاء، كما أنها تساعد على النوم ليلا، لاحتوائها على الماغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
اللوز
يعتبر اللوز مصدرا غنيا بالماغنسيوم، ويحتوى على نسبة أقل من الميلاتونين، لذا يمكنك تناول حفنة صغيرة ليلا كأطعمة تساعد على النوم.
كما يعتبر من أنواع المكسرات المحببة للكثيرين، ولحسن الحظ أنه منخفض السكر ويحتوى على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
الزبادى اليونانى
يحتوى الزبادى اليونانى على الكالسوم والماغنسيوم والتربتوفان المحفز للنوم، لذا يعتبر اختيارا جيدا للحصول على قسط كاف من النوم.
الكريز
يحتوى الكريز على هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المنظم للنوم، فتناول الكريز مساءا يحفز النوم ويمنع الأرق.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية كالتونة والماكريل والسلمون غنية بفيتامين D، كما أنها تحتوى على أوميجا 3 الدهنية، وقد أثبت أن كلاهما يساعدان فى إفراز هرمون السيرتونين، ولهما القدرة على تعزيز النوم الهادئ بدون أرق.
عين الجمل
يعتبر الجوز مصدرا غنيا بالأوميجا 3، كما أنه غنى بالأحماض الدهنية ALA، والتى تساعد على تحفيز تكون السيرتونين الذى يعزز النوم.
البروتينات الخالية من الدهون
البيض والدجاج يحتويان على التربتوفان، وهو عبارة عن حمض أمينى يوجد بهذه الأطعمة، كما أنها تزيد من تخليق السيرتونين الذى يمنع الأرق ويعزز النوم.
أطعمة تحتوى على كربوهيدرات معقدة
تتمثل هذه الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات معقدة فى الحبوب الكاملة والأرز البنى، ومن الكربوهيدرات البسيطة التى تقلل إفراز السيرتونين المعزز للنوم، والتى يجب تجنبها الحلويات والخبز.
العسل
يحتوى العسل على الجلوكوز الذى يعمل على خفض مستوى الأوركسين، وهو عبارة عن ناقل عصبى يزيد مستوى اليقظة عندك.
تعمل السكريات الطبيعية على توصيل التربتوفان إلى الدماغ عبر مجرى الدم.
الفاصولياء
تحتوى على فيتامين B6، وحمض الفوليك والنياسين، كما تحتوى على فيتامين B الذى يساعد على تخفيف الأرق.
نصائح للمساعدة على النوم وتقليل الأرق
بالإضافة إلى وجود أطعمة تساعد على النوم، عليك تجنب بعض العادات الخاطئة التى تزيد الأرق لديك مثل:
- تناول الكافيين بكميات كبيرة
يفضل عدم تناول الكافيين قبل النوم بخمس ساعات، وهناك من يتناولون القهوة قبل النوم وهى تعتبر فكرة سيئة، لأنها تمنعك من النوم جيدا ليلا.
- القلق والتوتر
إذا استمريت فى التفكير بشكل زائد فى المشكلات التى تواجهك، وما يجب عليك القيام به فلن يأتيك النوم بسهولة.
عادات خاطئة قبل النوم
قد تكون هناك عادات تفعلها قبل االنوم تقلل من قدرتك على النوم بشكل جيد، مثل مشاهدة التلفاز أو اللعب على الموبايل ومشاهدة الفيديوهات الكثيرة، كل ذلك يقلل من قدرتك على النوم.
عادات صحية تساعدك على النوم بشكل أفضل
- تقليل فترات القيلولة أثناء النهار
تعتبر القيلولة القصيرة مهمة فى قدرتك على مواصلة النهار، فى حين أن القيلولة الطويلة تربك ساعات نومك وتقلل من قدرتك على النوم ليلا.
- النوم والاستيقاظ فى ساعة محددة
يساعد تنظيم النوم فى ساعات محددة على ضبط الساعة البيولوجية لجسمنا، فقد لاتحتاج إلى منبه للاستيقاظ إذا خصصت ميعاد محدد لنومك واستيقاظك لعدة أسابيع وجعلتها عادة لديك.