يعد الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً جزءًا مهمًا في الحفاظ على صحتك العامة، إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم أو النوم طوال الليل، فقد يكون ذلك علامة على الأرق. يحتاج الشخص الطبيعي من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل يوم، هذا الرقم ليس هو نفسه بالنسبة للجميع ويمكن أن يختلف بناءً على عدد من العوامل، تتغير احتياجات نومك أيضًا على مدار حياتك مع تقدمك في العمر، ونظرًا لأهمية النوم وتأثيره على الجسم سنتناول في هذا المقال علاج الأرق واضطرابات النوم.
الآثار الجانبية للأرق
الأرق له أضرارعلى صحتك سواء الجسدية أو النفسية، فقد يؤثر ذلك على حالتك المزاجية وقدرتك على العمل، قد تكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل الاكتئاب والسمنة وأمراض القلب والسكري.
أسباب الأرق
- الضغوط النفسية التي تتعرض لها في البيئة المحيطة سواء في العمل او المنزل.
- ظروف النوم غير المريحة، مثل الأسرة أو درجة الحرارة أو الضوءأو الضوضاء المزعجة.
- تناول وجبات كثيرة ودسمة في أوقات متأخرة قبل النوم.
- صعوبة التنفس في بعض اللحظات أثناء النوم.
- تناول بعض الأدوية مثل أدوية مضاد الاكتئاب وأدوية ضغط الدم وأمراض القلب.
- تتعرض النساء للأرق في سن اليأس وانقطاع الطمث.
- السفر وساعات العمل غير المنتظمة.
- تناول الكحول أو الكافيين أو النيكوتين.
أعراض الأرق واضطرابات النوم
تظهر أعراض الأرق كالتالي:
- صعوبة في النوم طوال الليل.
- تكرارالاستيقاظ طوال الليل على فترات متقطعة.
- الاستيقاظ مبكرًا ولاتستطيع النوم ثانية.
- الشعور بعدم الراحة الكافية والارهاق البدني بعد النوم في الليل.
- الدوخة أو النعاس خلال ساعات النهار.
- التوتر، أو الاكتئاب، أو القلق.
- التشتت وضعف التركيز في المهام.
- كثرة الأخطاء والحوادث.
- الصداع المستمر وألم في الرأس .
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- التفكير الزائد والقلق بشأن النوم.
علاج الأرق واضطرابات النوم
هناك طرق مختلفة في علاج الأرق التي يمكنك تجربتها في المنزل، من خلال تغيير بعض عاداتك وروتينك، قد تتمكن من تحسين نوعية نومك، ومن أمثلة طرق العلاج التالي:
ممارسة الرياضة
يعد القيام ببعض النشاط البدني اليومي أحد أفضل علاج الأرق، لأنه يقليل التوتر والقلق الذي يسبب الأرق، ولكن حاول ممارسة التمارين في وقت مبكر من اليوم، نظرًا لأن التمرين يطلق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالاستيقاظ. احذر ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة؛ لأنها تسبب الأرق.
تنظيم النوم
إن الالتزام بالعادات الصحية الجيدة يساهم في علاج الأرق، هذا يعني أنه يجب عليك محاولة الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم، حدد موعدًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ حتى يعتاد جسمك على النوم خلال تلك الساعات.
يجب أيضًا تجنب القيلولة طوال اليوم. بهذه الطريقة ستكون أكثر إرهاقًا فتقبل على النوم أكثر في الليل.
التغذية السليمة
ما تأكله وتشربه قد يلعب أيضًا دورًا في جودة نومك، يمكنك علاج الأرق باتباع نظام غذائي بالطرق التالية:
- تأكد من عدم تناول وجبات كبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم؛ حتى لا تصاب بسوء هضم فتنام دون تعب.
- توقف عن شرب الكافيين في أوقات متأخرة لأنه يؤثرعلى جودة نومك أو يصعب عليك النوم.
- أكثرطرق علاج الأرق شيوعًا هو شرب الحليب الدافئ أو شاي البابونج قبل النوم، حيث يقومان بتهدئة الدماغ وزيادة الشعور بالراحة.
تهيئة ظروف النوم المريحة
تهيئة البيئة المناسبة للنوم مهم جدًا في علاج الأرق واضطرابات النوم يمكنك خلق بيئة مريحة من خلال:
- عندما تكون غرفتك مظلمة ، يسهل عليك النوم والاستمرار في النوم. استخدم ستائر سميكة أو ستائر معتمة لحجب الضوء الذي قد يوقظك ، أو حاول النوم بقناع نوم.
- تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك قبل النوم، لأن الضوء الناتج من الأجهزة له تأثير محفز، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- استبدل الهواتف بأشياء تساعد على الاسترخاء، مثل القراءة أو سماع الموسيقى أو الحمام الدافئ.
- ابعد الساعات عن غرفتك حتى لا تنظر إليها وتقلق تجاه الوقت، فيزداد الأرق أكثر.
- إذا استيقظت في منتصف الليل لاستخدام الحمام، فلا تشغل الضوء. بدلاً من ذلك، استخدم مصباحًا يدويًا للمساعدة في إرشادك إلى الحمام، لأن الضوء العلوي للحمام يجعلك تستغرق وقتًا أطول للنوم مرة أخرى.
الأدوية
إذا كنت قد جربت طرق علاج الأرق السابقة ولم تنجح، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. قد يعطيك طبيبك فحصًا جسديًا وسيطرح عليك أسئلة حول عادات وأنماط نومك، وقد يصف الأدوية المنومة التي تساعدك على الاسترخاء.