لا بد من تناول أغذية مناسبة للجيم، لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية.
ولكن ماذا يعني النظام الغذائي المتوازن؟ لا يقتصر الأمر اختيار أطعمة صحية، بل يجب أيضًا تناولها في الوقت المناسب.
وفي هذا المقال، سنناقش أهمية وجبات الإفطار الصحية والوجبات الخفيفة أثناء التمرين، ونقدم لك نصائح حول الأطعمة المناسبة لتحسين أدائك الرياضي.
وجبة الإفطار الصحية
تُعد وجبة الإفطار بمثابة حجر الأساس ليومك، فهي تزودك بالطاقة اللازمة للبدء بنشاط وتركيز.
ووفقًا لدراسات نشرت في مجلة Harvard Health Letter، فإن تناول وجبة إفطار منتظمة يقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل: السمنة، والسكري، وأمراض القلب.
وفي حال ممارستك للرياضة، فبدء يومك بوجبة صحية غنية بالعناصر الغذائية يمنحك الطاقة اللازمة لأداء تمارينك بكفاءة، ويمنع التعب أو الدوار خلال التمرين.
ما هو نوع وجبة الإفطار المثالية؟
يُفضل التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، فهي تُشعِرك بالشبع لفترة أطول وتُمدّك بالطاقة المستدامة.
إليك بعض النصائح لتناول وجبة إفطار صحية:
- استبدل الحبوب المصنعة الغنية بالسكر بالحبوب الكاملة، مثل: دقيق، أو نخالة الشوفان.
- أضف مصدرًا للبروتين، مثل: الحليب أو الزبادي أو المكسرات أو البيض.
- عند تحضير الفطائر، استبدل بعض الدقيق الأبيض بدقيق الحبوب الكاملة.
- اختر خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، أو أي مصدر بروتين آخر.
الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي
أصبحت سمعة الكربوهيدرات سيئة، مع انتشار الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
ولكن، يجب تذكر أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
ووفقًا لمايو كلينيك، يجب أن تأتي 45 إلى 65٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة.
ما هو نوع الكربوهيدرات الذي يجب تناوله؟
يُفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة في الحلويات، والأطعمة المصنعة.
وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة لها مزايا عديدة، مثل:
- الهضم البطيء، فتُشعرك بالشبع لفترة أطول وتُزوّدك بالطاقة طوال اليوم.
- استقرار مستويات السكر في الدم.
- تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه.
البروتين عنصر أساسي لصحة الجسم
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء وإصلاح أنسجة الجسم، والحفاظ على وظائفه الحيوية.
فهو ضروري لنمو خلايا الدم الحمراء وإصلاح العضلات بعد التمرين. كما أنه مصدرًا للطاقة عند نقص الكربوهيدرات.
وتُشير تقارير مدونة هارفارد الصحية إلى أن البالغين يحتاجون إلى 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تزيد هذه النسبة للممارسين، وكبار السن.
تتنوع مصادر البروتين لتشمل:
- الدواجن.
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك.
- منتجات الألبان.
- البقوليات.
- البيض.
وللحصول على أفضل الخيارات الصحية، يُنصح باختيار البروتينات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة، كما يُنصح بالحد من اللحوم الحمراء، والمصنعة.
وإليك بعض فوائد تناول البروتين:
- بناء وإصلاح العضلات.
- يُعزز شعورك بالشبع.
- استقرار مستويات السكر في الدم.
- يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الحفاظ على صحة العظام.
تناول الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف الطبيعية، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تحسن وظائف الجسم وتحمي من الأمراض.
وتُوصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الكثير من الفواكه والخضروات، بحيث تشكل نصف محتوى كل وجبة.
وللحصول على أكبر فائدة، يُنصح باختيار الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة، حيث أن كل لون يُمثل مجموعة من العناصر الغذائية المُختلفة.
وإليك بعض الأفكار لجعل الفواكه والخضروات جزءًا من يومك:
- تناول فاكهة كوجبة إفطار سريعة أو كحلوى صحية.
- أضف الفواكه والخضروات إلى سلطاتك أو عجة البيض.
- استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بالفواكه المجففة أو المكسرات.
- احتفظ بالخضار النيئة المقطعة في الثلاجة لتناولها كوجبة خفيفة سريعة.
- جرّب تحضير عصائر الفواكه والخضروات الطازجة في المنزل.
تناول الدهون الصحية
تقلل الدهون الصحية الالتهاب وتوفر السعرات الحرارية اللازمة للجسم.
بينما تُعد الدهون المخزنة في الجسم مصدرًا للطاقة خلال التمارين الرياضية، فإن تناول الدهون الصحية غير المشبعة يوفر الأحماض الدهنية الأساسية، والسعرات الحرارية للحفاظ على طاقتك أثناء التمرين.
وتشمل بعض الخيارات الصحية للدهون ما يلي:
- المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، والبندق.
- البذور، مثل: بذور الكتان، وبذور الشيا.
- الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
- الزيتون: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
- الزيوت، مثل: زيت الزيتون، والكانولا.
كما يُنصح باختيار الدهون الصحية بدلًا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وذلك للحفاظ على صحة القلب والشرايين.
الوجبات المثالية قبل التمرين
يُعد تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين في الوجبات الخفيفة قبل التمرين أو بعده ضروريًا لأداء أفضل وأكثر راحة.
وإليك بعض الخيارات الصحية لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة:
- الموز:
- غني بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، ومعادن ضرورية للجسم.
- يمد الجسم بالسكريات الطبيعية لتغذية التمرين.
- يمكن تناوله مع زبدة الفول السوداني لمزيد من البروتين.
- الفواكه مثل التوت، والعنب، والبرتقال:
- غنية بالفيتامينات، والمعادن، والماء.
- سهلة الهضم وتوفر دفعة سريعة من الطاقة.
- تساعد على الترطيب.
- تُدمج مع الزبادي للحصول على البروتين.
- المكسرات:
- مصدر رائع للدهون الصحية للقلب.
- توفر البروتين والمواد المغذية الأساسية.
- تمنح طاقة مستدامة أثناء التمرين.
- تُدمج مع الفواكه الطازجة أو المجففة للحصول على الكربوهيدرات.
- زبدة الجوز:
- مصدر غني بالبروتين.
- يمكن دهنها على: تفاحة، أو موز، أو خبز، أو مقرمشات الحبوب الكاملة
- تتوفر بدائل مثل: زبدة اللوز، أو زبدة الصويا.
