الأفوكادو هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة والغنية على هذا الكوكب فهو مصدر ملىء بالعناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف، كما أنها تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة .
يعتبر موطنه الأصلي المكسيك وأمريكا الوسطى ، ولكن تتم زراعته في العديد من مناطق العالم ، بما في ذلك أمريكا الشمالية. يمكن أن يكون جزءًا مغذيًا من أي وجبة، يمكنك إضافته كمكون في العصائر أو البيض المخفوق أو كبدائل لأطعمة أخرى مثل المايونيز أو الكريمة الحامضة .
نال ف الفترة الأخيرة شعبية كبيرة في عالم الصحة لأنه مغذي للغاية وله الكثير من الفوائد الصحية.
القيمة الغذائية
الأفوكادو دخل في موسوعة غينيس للأرقام القياسية باعتباره الفاكهة الأكثر تغذية في العالم فتجد أن ثمرة واحدة من هذه الفاكهة بها نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة التالية :
- السعرات الحرارية: 227 سعرة حرارية من 20 جراماً من الدهون الصحية.
- البروتين: 3 جرامات .
- الكربوهيدرات: حوالي 12 جرام ، مع تسعة منها من الألياف ، والتي تمثل أكثر من 30٪ من الألياف المستهدفة يوميًا.
- حمض الفوليك: 30٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك ، وهو أحد فيتامينات ب المسؤولة عن التمثيل الغذائي للطاقة وإنتاج الخلايا الجديدة .
- فيتامين ك: 36٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك الضرورية لتخثر الدم وصحة العظام .
- فيتامين ج: 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين ج ، وهو مضاد أكسدة ويدعم صحة المناعة ويساعد في تكوين الكولاجين لتحسين التئام الجروح.
- فيتامين هـ: 13٪ من القيمة اليومية لفيتامين هـ ، وهو مضاد أكسدة ويدعم بنية الخلايا .
- البوتاسيوم: 20٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، الذي يدعم العديد من التفاعلات الكيميائية ومهم لوظائف الأعصاب والعضلات والقلب.
الماغنيسيوم: 10٪ من القيمة اليومية للماغنسيوم وهو معدن ضروري للتفاعلات الهيكلية والكيميائية في جسم الإنسان .
فوائد صحية للأفوكادو
1.الحماية من أمراض القلب
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تساعد في التخلص من الكوليسترول الضار(LDL) المرتبط بأمراض القلب وتصلب الشرايين وتراكم مادة البلاك على جدران الشرايين .
كما أن نسبة البوتاسيوم والماغنيسيوم العالية في الأفوكادو مفيدة لتنظيم ضغط الدم. يعد الحفاظ على ضغط الدم أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب .
2. مفيد للنظر
يحتوي الأفوكادو على مادتي اللوتين والزياكسانثين ، وهما نوعان من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في أنسجة العين يعملان كمضاد للأكسدة فيقللان الضرر الناجم من الأشعة فوق البنفسجية. كما تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة به على امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى مثل بيتا كاروتين الذي يقلل خطر الإصابة بالضمور البقعي مع تقدم العمر الذي يمكن أن يسبب العمى .
3. منع هشاشة العظام
حبة أفوكادو توفر حوالي 36٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك. إن تناول ما يكف من فيتامين ك يدعم صحة العظام من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم ويقلل خروجه من الجسم عن طريق البول .
4. مفيد للمعدة والجهاز الهضمي
نظراً لأنه غنى بالألياف ويعد توافر الألياف في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد في تعزيز نمو البكتيريا النافعة والمساهمة في علاج الإمساك والوقاية منه وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي .
5 .تقليل مخاطر الاكتئاب
يعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، والذي يلعب دورًا مهمًا في الصحة الغذائية العامة. وجدت الدراسات أيضًا علاقة بين انخفاض مستويات حمض الفوليك والاكتئاب. حمض الفوليك يمنع تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية الى الدماغ. ربطت الدراسات بين الهوموسيستين الزائد والخلل الإدراكي والاكتئاب وإنتاج الهرمونات التي تؤثر على الحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين .
6 .اختيار مثالي أثناء الحمل والرضاعة
أثناء الحمل والرضاعة ، تزداد متطلبات المغذيات بشكل كبير على سبيل المثال:
- تزداد متطلبات حمض الفوليك من 400 ميكروجرام إلى 600 ميكروجرام.
- احتياجات البوتاسيوم تقفز من 2600 مجم إلى 2900 مجم.
- فيتامين سي يحتاج إلى زيادة 75-85 مجم.
تزداد احتياجات حمض الفوليك بشكل ملحوظ أثناء الحمل، وإذا نقص الفوليك يحدث مضاعفات منها ولادة طفل مصاب بعيب خلقي في الحبل الشوكي أو الدماغ . توفر الثمرة الواحدة حوالي 27٪ من كمية الفوليك الموصى بها أثناء الحمل. يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو أيضًا في الحصول على العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة الألياف العالية في الأفوكادو قد تساعد في منع الإمساك وهو أمر شائع للغاية أثناء الحمل.
7 .إزالة السموم من الجسم بطريقة طبيعية
تعمل الألياف الطبيعية على تحسين حركات الأمعاء بصورة منتظمة، والتي تعد ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز. أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تعزز أيضًا صحة الأمعاء الجيدة والتنوع الميكروبي من خلال الحفاظ على البكتريا النافعة المفيدة للهضم .
8 . محاربة السرطان
يحتوي الأفوكادو على حمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع (موجود أيضًا في زيت الزيتون والمكسرات) يمكنه تقليل احتمالات الإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل : سرطان المثانة وسرطان الثدي وسرطان البنكرياس ولكن لا تزال الدراسات غير كافية .
9 .صحة البشرة
يعتبر الأفوكادو كنزاً ثميناً من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة البشرة، بما في ذلك فيتامين (ج) و(هـ). يفيد فيتامين (ج) في الحفاظ على شباب البشرة عبر التخلص من التجاعيد . كما يحتوي على دهون أحادية مشبعة تساعد في الحفاظ على البشرة رطبة .
10 .مفيد لفقدان الوزن
الأفوكادو من الفواكه التي تساهم في نجاح النظام الغذائي حيث :
- يحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف ، فيمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناول .
- يوجد به حمض الأوليك الذي يحفز مركز الإحساس بالشبع بالمخ .
- غني بالدهون الصحية الغير مشبعة التي تقلل الكوليسترول الضار المرتبطة بمرض السمنة .
- يحافظ على مستويات السكر بالدم وبالتالي تمنع دخول الجسم في حالة الجوع .