فوائد بذور الشيا كثيرة حيث تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
أبرز فوائد بذور الشيا هي تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض من مستوى السكر بالدم وتقليل الشعور بالجوع وانقاص الوزن نظراً لاحتوائها على كمية كبيرة من الألياف. في هذا المقال سنتعرف أيضاً على فوائد بذور الشيا للتخسيس.
العناصر الغذائية في بذور الشيا
100 جرام من بذور الشيا تحتوي على
- 486 سعر حرارى.
- 16.5 جرام بروتين.
البروتين في بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على 19% بروتين وهي نسبة أعلى من نسبة البروتين الموجودة بالحبوب. نسبة البروتين العالية تساعد على الاحساس بالشبع.
- 34.4 جرام ألياف.
الألياف في بذور الشيا
لا يتناول معظم الناس الكمية الكافية من الألياف يومياً. تناول كمية كافية من الألياف يحسن من وظائف الجهاز الهضمي. 28 جرام من بذور الشيا يحتوي على 10 جرام من الألياف وهي تمثل 25% من الاحتياج اليومي للرجال للألياف و 39% من الاحتياج اليومي للنساء للألياف. أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يساعد على تقليل الشعور بالجوع و انقاص الوزن.
- 17.83جرام أوميجا 3.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
بذور الشيا مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب. لذلك من أهم فوائد بذور الشيا تحسين وظائف القلب وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
تناول كمية كبيرة من أوميجا 3 يؤدي إلى سيولة في الدم. لذلك في حالة تناول أدوية لعلاج السيولة في الدم يجب الرجوع إلى الطبيب قبل تناول كمية كبيرة من بذور الشيا.
- 5.48 جرام أوميجا 6.
- 30.7 جرام دهون.
- 42.1 جرام كربوهيدرات.
- 0 جرام سكر.
أثبتت الدراسات أن الخبز ببذور الشيا يخفض من مستوى السكر بالدم عن الخبز العادي. أجريت دراسات أثبتت أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين، تقلل من مستوى السكر بالدم
- بذور الشيا خالية من الجلوتين لذلك تعتبر مصدر بروتين للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية من الحبوب الكاملة.
المعادن الأساسية في بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من المعادن الأساسية وهي
- المنجنيز وهو مهم للنمو.
- الفوسفور وهو مهم لصحة العظام ونمو الأنسجة.
- السيلينيوم وهو مضاد للأكسدة.
تحتوي بذور الشيا على العديد من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتمنع الشيخوخة وتحمي القلب والكبد.
- الحديد وهو مكون للهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ومسئول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- الكالسيوم وهو عنصر أساسي لقوة العظام والأعصاب والأسنان.
بالرغم من فوائد بذور الشيا المتنوعة، الا أن امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك يقل بسبب احتوائها على حمض الفيتيك لأنه يتحد مع المعادن. لذلك لا يجب تناول بذور الشيا مع أطعمة غنية بالحديد والزنك.
فوائد بذور الشيا
بذورالشيا مصدرغني بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية لذلك فهي تلعب دوراً مهماً في :
- تقليل ارتفاع ضغط الدم لاحتوائها على حمض الكلوروجينيك وهو مركب مضاد للأكسدة يساعد على تقليل ارتفاع ضغط الدم.
- تقليل الالتهاب لاحتوائها على حمض الكافيين.
- بذور الشيا مهمة لصحة القلب لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تقوية العظام والأسنان لوجود الكالسيوم.
- ضبط مستوى السكر بالدم.
- تهدئة الجلد المتهيج لاحتوائها على العديد من الأحماض الدهنية.
طريقة تناول بذور الشيا في الماء
عند نقع بذور الشيا في الماء، يتضاعف حجمها نتيجة قدرتها الكبيرة على امتصاص الماء لدرجة أن تصل إلى 12 ضعف حجمها الأصلي عند نقعها وتتحول إلى خليط جيلاتيني. يُنقع ربع كوب من بذور الشيا في لتر من الماء لمدة 20-30 دقيقة حتى تختلط جيداً. من الممكن اضافة عصير الليمون لتحسين الطعم.
أفضل وقت لتناول بذور الشيا
أفضل وقت للحصول على فوائد بذور الشيا هو تناولها بعد الظهرحتى تقلل الشعور بالجوع وتزيد الشعور بالامتلاء والشبع وقبل النوم فهي تساعد على النوم بشكل أفضل والاسترخاء. يجب عدم تناول بذور الشيا جافة لأنها صعبة البلع وتتوسع في المريء وتسبب انسداد في الأمعاء.
الجرعة اليومية من بذور الشيا
الجرعة اليومية من بذور الشيا هي 20 جرام أو ملعقة ونص مرتين يومياً. الإفراط في تناول بذور الشيا قد يؤدي إلى انتفاخ وإسهال.
طرق مختلفة لتناول بذور الشيا
من أجل التمتع بفوائد بذور الشيا يتم اضافتها إلى العديد من الوصفات مثل:
مربى الفراولة ببذور الشيا
في هذه الوصفة تستخدم بذور الشيا للحفاظ على قوام المربى. نترك الفراولة على نار متوسطة حتى تنضج حوالي نصف ساعة. تُهرس الفراولة جيداً ويُضاف العسل حسب الرغبة في التحلية ومن 2 ل 5 معالق كبار من بذور الشيا مع عصر نصف ليمونة. تُقلب جيداً حتى تتماسك ومن الممكن اضافة فانيليا أو قرفة.
الشيا مع الفطائر
إضافة بذور الشيا إلى الكيك والبانكيك والكوكيز والمافن والبروتين بارو الجرانولا ومن الممكن اضافتها الى البرجر لزيادة حجمه.
الشيا مع الحساء
تستخدم بذور الشيا كبديل صحي للدقيق في الشوربة لأنها تجعلها سميكة. تُنقع بذور الشيا ثم تضاف للحساء.
بودينج بذور الشيا
تخلط ملعقتين من بذور الشيا مع كوب من الحليب أو الزبادي ويُضاف الكاكاو أو الفانيليا لتحسين الطعم و يوضع في الثلاجة. من الممكن تناول بودينج بذور الشيا كسناك أو كإفطار.