ماذا تفعل بعد الإفراط في تناول الطعام؟

الإفراط في تناول الطعام يجعلك تشعر بالامتلاء وعدم الراحة ومن المنطقي أن تشعر بالتعب حيث يؤدي تناول الطعام بكمية كبيرة دفعة واحدة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم  ودائما ما يرتبط الإفراط في تناول الطعام بالشعور بالذنب ولوم النفس ولكن يجب أن تدرك أنه لا فائدة من هذه الأفكار السلبية.

نصائح يجب اتباعها للحد من عواقب ما بعد الإفراط في تناول الطعام

• الاسترخاء

أولا عليك أن تسترخي ولا تضغط على نفسك فوجبة واحدة  دسمة لن تدمر صحتك، كما يمكن أن يؤدي شعورك بالذنب إلى حرمان نفسك من الأكل مما يسبب لك الشراهة مرة أخرى، بدلا من ذلك قرر ما ستفعله بشكل مختلف وصحي في الأيام التالية حتى لا يتكرر هذا الموقف.

• فوائد شرب الماء بعد الإفراط في تناول الطعام

شرب الماء يمكن أن يساعد جسمك على التخلص من الملح الزائد الذي من المحتمل أن تكون قد حصلت عليه من وجبتك كما يحميك من الإصابة بالإمساك، استمر في شرب الماء لبقية اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك.

• المشي

حاول أن تمشي بعد الأكل لأن ذلك يساعد على تحفيز عملية الهضم وتنظيم مستوى السكر في الدم كما يمكنك  ركوب الدراجة  بدلا من ذلك لكن لا تبالغ في ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة مباشرة. لأن ممارسة التمرينات الحقيقية ستؤدي إلى تدفق الدم إلى ساقيك بدلا من معدتك مما قد يبطئ عملية الهضم.

• عدم الاستلقاء

حاول ألا تأخذ قيلولة بعد الأكل مباشرة لأن ذلك يفقدك فرصة حرق بعض تلك السعرات الحرارية التي أكلتها للتو، عندما تستلقي بمعدة ممتلئة يعمل ذلك على إبطاء عملية الهضم ويزيد من سوء ارتجاع حمض المعدة إلى المرئ (GERD).

• تجنب شرب المشروبات الغازية

تجنب  المشروبات الغازية بعد تناول وجبة دسمة، لأن الغازات تملأ الجهاز الهضمي وهذا سيجعلك تشعر بمزيد من الانتفاخ وتبدأ بالتجشؤ.

• التخلي عن بقايا الطعام

إذا كان لا يزال لديك طعام متبق بعد الوجبة فهذا يجعلك تعتقد أنك قد أكلت كمية صحية على الرغم من أنك أكلت الكثير بالفعل، تشير بعض الأبحاث إلى أن الاحتفاظ ببقايا الطعام يجعلك تأكل أكثر وتؤجل ممارسة الرياضة، أما إذا قررت الاحتفاظ ببقايا الطعام يمكنك أن تقسمها إلى حصص فردية حتى لا تبالغ في تناولها في المرة القادمة. ومن الأفضل ألا تحتفظ بالأطعمة التي لها سعرات حرارية عالية في المطبخ إذا كنت تعلم أنك لا تستطيع المقاومة.

• خطط لوجباتك التالية

عليك أن تختار وجبات منخفضة السعرات الحرارية وحاول أن تخطط لوجباتك لمدة أسبوع وخصص وقتا لإعداد أكبر عدد ممكن من وجباتك مقدما، يمكنك أن تستعين بتطبيقات الهاتف والكمبيوتر في التخطيط لوجباتك وحساب السعرات الحرارية في كل وجبة.

• تناول الطعام بانتباه

حاول أن تنظر إلى طعامك و تتأمله وفكر في نكهة طعامك وملمسه ولونه وفكر في الوجبة: أين تمت زراعة الطعام؟ كيف قام الطباخ بطهيها؟ حاول أن تأخذ قضمات صغيرة وتقوم بمضغها جيدا، توقف من وقت لآخر واسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بالشبع بعد، هذا يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام والشعور بمزيد من الرضا. 

•  فائدة تناول الطعام ببطء

قد يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر معدتك عقلك أنها ممتلئة، إذا كنت قد أكلت بالفعل أكثر من اللازم في أول 10 دقائق فأنت لم تمنح عقلك الفرصة لمعرفة ذلك، بعد مرور نصف ساعة من المؤكد أنك ستشعر بعدم الارتياح نتيجة تناول الكثير من الطعام، لذا عليك أن تتمهل وقد تجد أنك لا تأكل سعرات حرارية أقل فحسب، بل تشعر أيضا بمزيد من الرضا.

• اختر بدائل صحية

يمكنك تناول المزيد من الطعام بسعرات حرارية أقل إذا قمت بتبديل الأطعمة مثل اللحوم الدهنية والخبز الأبيض والبطاطس المقلية بأخرى صحية مثل الخضروات مثل البروكلي والقرع الأصفر وسلطة الخضار، الحبوب الكاملة أفضل من الأرز الأبيض أو المعكرونة لأنها تحتوي على المزيد من البروتين والألياف، سيساعدك ذلك على شعورك بالشبع لفترة طويلة فبالتالي ستأكل كميات أقل.

• فوائد ممارسة الرياضة

بعد مرور بعض الوقت من الإفراط في تناول الطعام يمكنك ممارسة الرياضة التي تتطلب مجهود أكبر مثل: الجري، رفع الأثقال، لعب كرة السلة ومن الأفضل الانتظار لمدة 3 إلى 4 ساعات على الأقل بعد تناول وجبة كبيرة فهذا يساعدك على حرق بعض تلك السعرات الحرارية الزائدة كما يساعد أيضا في بدء عملية التمثيل الغذائي ومنع الإمساك.

مما لا شك فيه أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في التحكم في الحالة المزاجية والجوع مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام في المستقبل.

متى تطلب المساعدة

إذا كنت تأكل في كثير من الأحيان حتى تشعر بالامتلاء والتخمة فقد يكون لديك ما يسمى اضطراب نهم الطعام، قد تشعر أحيانا بالخجل أو الاشمئزاز بعد تناول الكثير من الطعام وتخفي ذلك الأمر عن الآخرين وتشعر أيضا أنك لا تستطيع التوقف عن تناول الطعام حتى لو كنت ترغب في ذلك، بمرور الوقت يمكن أن يكون لذلك أثرا  خطيرا على جسمك وكذلك صحتك العقلية،  لذا عليك أن تتحدث إلى الطبيب إذا كنت تشعر بالقلق.

References:

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-to-do-after-overeating

https://www.piedmont.org/living-real-change/5-things-to-do-after-eating-a-large-meal