لم تكن السعرات الحرارية تتعلق دائماً بالطعام، حيث بدأ المصطلح كمقياس للطاقة في القرن التاسع عشر، وقد مرت عدة عقود قبل استخدامه جنباً إلى جنب مع التغذية البشرية.
ومع ذلك، يعتقد معظم الناس اليوم أن السعرات الحرارية هي وسيلة لتتبع مقدار ما يأكلونه في اليوم لا سيما إذا كانوا قلقين بشأن فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.
هناك العديد من الطرق للقيام بذلك بما في ذلك مجموعة كبيرة من التطبيقات والأدوات عبر الإنترنت، تشير الأبحاث إلى أن حساب السُعرات الحرارية يمكن أن يكون فعالاً لفقدان الوزن، ولكن هناك أيضاً بعض الجوانب السلبية.
إليك ما يجب معرفته عن السعرات الحرارية وطريقة حسابها، وهل هي طريقة فعالة لإنقاص الوزن؟
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة تساوي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام (جم) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية، تشكل ألف وحدة من هذه الوحدات ما نعرفه ب1 سعر حراري غذائي، والذي يُشار إليه أحياناً بحرف C كبير ويطلق عليه أحياناً كيلو كالوري أو كيلو كالوري.
بحلول القرن العشرين، كان مفهوم السُعرات الحرارية الغذائية راسخاً في الثقافة الأمريكية وسياسة التغذية، وبدأ يظهر على ملصقات الطعام في عام 1973 وفقاً لمنشور الأكاديميات الوطنية حول تاريخ وضع العلامات الغذائية.
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟
تختلف احتياجات السعرات الحرارية على نطاق واسع لكل شخص، يعتمد ذلك على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الوزن والطول والعمر والنوع ومستوى النشاط وكتلة العضلات وأحداث الحياة (مثل الحمل والحيض وحالة المرض والتوتر).
على سبيل المثال، يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عاماً من 2400 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم، وتحتاج النساء النشيطات بشكل معتدل في تلك الفئة العمرية إلى ما بين 1800 و 2000 سعر حراري في اليوم.
يحتاج الرجال عادةً إلى سُعرات حرارية أكثر من النساء، وتقل احتياجات السُعرات الحرارية مع تقدم العمر، لذلك يُوصى باستخدام حاسبة DRI لمتخصصي الرعاية الصحية لتقدير احتياجات السُعرات الحرارية بناءً على العمر والنوع والطول والوزن ومستوى النشاط وحالة الحمل أو الرضاعة.
ومع ذلك، حتى أكثر حاسبات السُعرات الحرارية دقة لن تكون صحيحة دائماً حيث أنه من المستحيل معرفة كل سعر حراري يحتاجه جسمك كل يوم لأننا لا نحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم.
بدلاً من ذلك، يقول موسكوفيتز، استمع إلى جسدك لإرشادك نحو الوقت الذي تحتاج فيه إلى تناول الطعام (وتناول المزيد من السعرات الحرارية) والوقت الذي تكون فيه ممتلئاً.
ما هي كثافة السعرات الحرارية ؟ وما أهميتها؟
تشير كثافة السعرات الحرارية، أو كثافة الطاقة إلى عدد السُعرات الحرارية لكل وزن أو حجم من الطعام، على سبيل المثال 100 جرام من الخس الذي يحتوي على حوالي 17 سعراً حرارياً مع نفس الكمية من الزبدة غير المملحة والتي تحتوي على 717 سعرة حرارية، سيكون للخس كثافة منخفضة من السعرات الحرارية في حين أن الزبدة ستكون ذات كثافة عالية من السعرات الحرارية.
تعتمد كثافة الطاقة على المغذيات الكبيرة في الطعام (الدهون التي تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام تكون أكثر كثافة من البروتينات والكربوهيدرات، اللذان يحتوي كلاهما على 4 سعرات حرارية لكل جرام).
بالإضافة إلى محتوى الماء، كما تظهر الأبحاث.مع زيادة المحتوى المائي تنخفض كثافة السُعرات الحرارية في الطعام.
يقول هولي إن كونك، بشأن الأطعمة الغنية بالسُعرات الحرارية يمكن أن يلعب دوراً في إنقاص الوزن، حيث يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السُعرات الحرارية في الغالب إلى استهلاك عدد أقل من السُعرات الحرارية بشكل عام مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
فوائد حساب السعرات الحرارية
تشير بعض الأبحاث إلى أن حساب السعرات الحرارية هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن، بعد فحص مجموعة متنوعة من استراتيجيات إنقاص الوزن، استنتج الباحثون إلى أن “الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية هو أهم عامل لفقدان الوزن”.
جاء حساب السعرات الحرارية بشكل إيجابي حتى مقارنة بـ الصيام المتقطع، وهي طريقة شائعة لفقدان الوزن، بعد تتبع 550 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد والوزن الطبيعي لمدة ستة أشهر وتحليل البيانات.
وجد الباحثون إلى أن توقيت الوجبات يبدو غير مهم وأن “إجمالي السعرات الحرارية هو المحرك الرئيسي لزيادة الوزن” وفقاً للدراسة التي نُشرت في يناير 2023 في مجلة جمعية القلب الأمريكية.
كما أظهرت الأبحاث مراراً وتكراراً أن الناس يقللون من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها، وأن هذا قد يكون أكثر صحة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة.
ولذلك فإن قراءة الملصقات أو استخدام أجهزة التتبع التي تساعدك على فهم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل ستوفر فكرة أفضل عن الشكل الذي يجب أن تبدو عليه الأجزاء الصحية من الأطعمة، كما يمكن أن يساعدك أيضاً في تحديد الأطعمة الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية ومتى تميل إلى استهلاكها.
على سبيل المثال، قد تلاحظ ارتفاعاً حاداً في السعرات الحرارية في الساعة 8:30 مساءً، وتدرك أن هذا يحدث عندما تكون مسترخياً على الأريكة وتتناول وجبات خفيفة بلا تفكير وأنت تشاهد برنامجك التلفزيوني المفضل.
يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية مفيداً أيضاً للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن بما في ذلك الرياضيون.
مخاطر حساب السعرات الحرارية
تقول ألكسندرا سوا، وهي طبيبة حاصلة على شهادتين في الطب الباطني والسمنة ومؤسس SoWell Health أن حساب السعرات الحرارية “ليست الطريقة الأكثر صحة واستدامة لفقدان الوزن. “
بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تقول إنه من الأهمية التأكد من حصولك على المغذيات الكبيرة المناسبة.
تقول أيضاً أنه إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية بدون المغذيات الكبيرة الصحيحة بدون بروتين كافٍ، وبدون دهون كافية لإبقائك ممتلئاً، وبدون كربوهيدرات كافية فسوف تشعر بالجوع الشديد.
قد يؤدي حساب السعرات الحرارية أيضاً إلى زيادة خطر اضطراب الأكل، يقول هولي: بالنسبة لبعض الأفراد، يمكن أن يصبح عد السعرات الحرارية نشاطاً إدمانياً وخطيراً، حيث لا يسمحون لأنفسهم بتناول الطعام، وحتى لو كانوا جائعين لن يتجاوزوا رقماً معيناً.
حتى إذا كنت لا تصاب باضطراب في الأكل، يلاحظ هولي أن حساب السعرات الحرارية يضع تركيز غير ضروري على الأرقام بدلاً من العناصر الغذائية والذوق والرضا وكل شيء آخر يساهم في تجربة الأكل.
كما أنه يقول أيضاً تقول: أعتقد أن تناول الطعام يبعث على السرور، وأفضل أن يتبع الناس إشارات الأكل البديهية ويأكلون عندما يكونون جائعين جسدياً ويتوقفون عندما يشعرون بالشبع والرضا.
ما هي أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية؟
إذا قررت حساب السعرات الحرارية لأي سبب من الأسباب، فهناك عدد من الخيارات والتي تنحصر في التفضيل الشخصي، هناك الكثير من الخيارات، مثل MyFitnessPal و Lose It و FatSecret الكثير منها مجاني، ووجدت دراسة قارنت البيانات من سبعة تطبيقات لتتبع النظام الغذائي للهواتف الذكية أن هناك تبايناً بنسبة 1.4 في المائة فقط في السُعرات الحرارية مع المعلومات المقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية، مما يعني أن التطبيقات دقيقة إلى حد ما في تتبع السُعرات الحرارية.
وإذا كنت تفضل عدم تنزيل أحد التطبيقات، فيمكنك زيارة مواقع الويب مثل MyNetDiary لتسجيل السُعرات الحرارية اليومية عبر الإنترنت.
كما يمكنك أن تشتري دفتر ملاحظات يحمل العلامة التجارية كمجلة لحساب السُعرات الحرارية، أو استخدم أي قطعة ورق قديمة وتسجل كل شيء تستهلكه يومياً مع التحقق من معلوماته الغذائية في كتاب أو عبر الإنترنت.
كما أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية مفيدة للغاية لمراقبة عدد السُعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم، تشمل الخيارات Apple Watch و Fitbit، لكن هذه الأجهزة ليست دقيقة دائماً كما أنها يمكن أن تتعطل بنسبة تصل إلى 10 بالمائة.
بغض النظر عن الخيار الذي تختاره لتتبع السُعرات الحرارية الخاصة بك، هناك بعض العقبات الشائعة، فعلى سبيل المثال قد يكون من الصعب العثور على العنصر المحدد الذي تناولته في بعض التطبيقات.
وحتى إذا فعلت ذلك، فمن الصعب أن تعرف بالضبط مقدار ما استهلكته، لذلك سيصاب الناس سريعاً بالارتباك وخيبة الأمل من تتبع سعراتهم الحرارية، كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى الكثير من عدم الدقة في حساب السُعرات الحرارية.
يمكن أن يكون الأمر نفسه صحيحاً بالنسبة للطرق الأخرى عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الكاملة أو تلك التي قد لا يكون فيها عدد السُعرات الحرارية أو أحجام الحصص واضحة تماماً، يقول هولي: هناك دائماً هامش خطأ صغير لأن أحجام الطعام تختلف خاصةً الأطعمة الطازجة .
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الصعب تذكر كل ما أكلته، ومن الصعب التوقف قبل كل وجبة ومشروب ووجبة خفيفة لتسجيل السُعرات الحرارية خاصةً عند تناول الطعام مع الآخرين.
ابدأ
للبدء في حساب السعرات الحرارية، أولاً حدد الطريقة التي تريد استخدامها، إذا كنت تفضل تدوين السُعرات الحرارية الخاصة بك فقم بشراء دفتر ملاحظات أو مجلة.
وحدد موقع الويب المرجعي أو الكتاب الذي ستستخدمه لمعرفة المحتوى الغذائي لما تتناوله، بعد ذلك سجل بدقة كل شيء تأكله وتشربه في اليوم بما في ذلك حجم حصتك وكمية السُعرات الحرارية.
إذا كنت تفضل استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي، فجرّب بعض التطبيقات قبل أن تقرر أيهما تفضل، عادةً ما يتضمن الاشتراك في حساب واحد إنشاء حساب وإدخال بعض الأوصاف الشخصية مثل وزنك وطولك وستكون جاهزاً للانطلاق.
لكن تذكر أنه من أجل الحصول على إحصاء دقيق تحتاج حقاً إلى تسجيل كل شيء، بمجرد أن ترى عدد السُعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم، يمكنك تعديل هذا المقدار وفقاً لأهدافك.
إذا وجدت نفسك مهووساً أو قلقاً أو تتحدث باستمرار عن السُعرات الحرارية، اتصل بأخصائي تغذية يمكنه مساعدتك في وضع خطة غذائية صحية لا تتضمن حساب السُعرات الحرارية.
المصادر:
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/calorie-counting/guide/