نعاني جميعاً وبلا استثناء من أحد أشكال الضغوط النفسية بشكل يومي فقد يكون هذا الضغط النفسي بسبب مدير متسلط أو صديق متنمر أو قريب غير مريح في التعامل أو روتين يومي شاق ومرهق وخاصةً دور الأمومة وما له من تبعات.
ولما كان الضغط النفسي هو أكبر مسبب من مسببات الاكتئاب لذا فمن الضروري التخلص منه أو تخفيف حدته لنتمكن من المواصلة في العطاء.
ما هو الضغط النفسي؟
هو حالة من التوتر والقلق العقلي نتيجة المرور بموقف صعب.
في الحقيقة قد يكون الضغط النفسي أمراً إيجابياً حينما يكون دافعاً للنجاح ومحفزاً لمواجهة التحديات وعلى العكس تماماً فإن الضغط النفسي السلبي الذي يؤدي للقلق والتوتر يؤثر على قيام الشخص بمهامه اليومية ومسئولياته.
انواع الضغوط النفسية
يوجد أنواع عديدة للضغوط النفسية غير أن جميعها تشترك في التأثير سلباً على الصحة النفسية والجسدية وتشمل أنواع الضغوط النفسية ما يلي:
الإجهاد الروتيني
يشمل هذا النوع ضغوط الحياة اليومية كالعمل والدراسة والعلاقات مع الآخرين والقيام بنفس المهام المرهقة يومياً.
الضغط السلبي المفاجئ
يتضمن هذا النوع من الضغوط فقدان العمل أو الأزمات المالية أو الطلاق أو الإصابة بمرض مفاجئ.
ضغط ما بعد الصدمة
يحدث بسبب التعرض لحدث كبير مثل فقدان شخص قريب أو التعرض لحادث أو محاولة قتل أو اعتداء.
وقد يحدث الضغط النفسي لفترة قصيرة مثل مقابلة عمل أو امتحان ويسمى بالضغط الحاد، أو يتكرر لفترة طويلة مثل الأزمات المادية أو المشاكل الزوجية ويسمى بالضغط المزمن.
والضغط المزمن هو الأكثر تأثيراً على الصحة النفسية والجسدية.
علامات التعرض للضغط النفسي
عند التعرض للضغوط النفسية يُفرز الجسم هرمونات التوتر ( الأدرينالين والنور أدرينالين) والتي تؤدي لزيادة ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل السكر في الدم.
لذلك فإن الإجهاد النفسي يسبب العديد من الأعراض النفسية والجسدية والتي تتضمن ما يلي:
١. الأعراض النفسية للإجهاد النفسي
- قلق وتوتر مستمر.
- صعوبة في التركيز.
- كثرة النسيان.
- أفكار سلبية مستمرة ومجهدة.
- فقدان الثقة بالنفس.
- اليأس وفقدان الشغف.
- مزاج متغير دائماً يميل للعصبية والحزن والاكتئاب.
- اضطرابات في معدل الأكل أو النوم.
- الميل للعزلة وقضم الأظافر والضغط على الأسنان.
٢. الأعراض الجسدية للإجهاد النفسي
- صداع مستمر.
- ألم في العضلات وشد عضلي مفاجئ.
- فقدان الرغبة الجنسية.
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الشعور بالغثيان والإسهال.
- الشعور الدائم بالتعب.
- حدوث بعض الأمراض الجلدية مثل حب الشباب.
- اضطراب الدورة الشهرية لدى النساء وعدم انتظامها.
- السمنة.
الضغوط النفسية والعادة السرية
تُعطي العادة السرية لممارسيها السعادة المؤقتة والشعور اللحظي بالاسترخاء لذا يلجأ إليها بعض الفئات خاصةً المراهقين وحتى الأطفال لتقليل التوتر والقلق.
ولكن يعقب ذلك الاسترخاء اللحظي الدخول في نوبات من الاكتئاب والشعور بالذنب وازدراء الذات وهو ما يزيد من الضغط العصبي والأفكار السلبية المرهقة.
كما يقود ممارسة العادة السرية غالباً إلى إدمانها وهو ما يؤثر على حياة الشخص الممارس لها فيُصاب بالاكتئاب والعزلة وتؤثر أيضاً على أداء المهام اليومية.
الضغوط النفسية للحامل وأثرها على الجنين
يُؤثرالضغط النفسي المستمر أثناء الحمل على الأم والجنين تأثيراً بالغاً.
١.تأثير الضغط النفسي على الأم
- صداع.
- اضطرابات النوم.
- سرعة التنفس وسرعة ضربات القلب.
- القلق والتوتر.
- العصبية المفرطة.
- مشاكل في الأكل ( زيادة الشهية أو نقصها أو انحراف الشهية)
- ارتفاع ضغط الدم للحامل.
٢. تأثير الضغط النفسي على الجنين
- انخفاض وزن الجنين عند الولادة.
- الولادة المبكرة.
- يُؤثر على التطور الذهني والجسدي للطفل مستقبلاً ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل سلوكية للطفل بعد الولادة.
كيف تهزم الضغوط النفسية؟
هناك عدة استراتيجيات فعالة تساعدنا على هزيمة الضغوط النفسية وتشمل:
تمارين الاسترخاء
تُعد من أفضل الطرق الفعالة في التغلب على المواقف الصعبة أو التي تسبب التوتر وذلك عن طريق أخذ نفسٍ عميق وإخراجه لثلاث مرات.
تنظيم الوقت وتحديد الأولويات
تقسيم المهام على أوقات معينة في اليوم مع أخذ قسط من الراحة وإنجاز الأهم أولاً ثم الأقل أهمية يقلل من التوتر ولوم الذات الذي يزيد من الضغوط.
كن لطيفاً مع نفسك
لا تكن أنت والآخرين على نفسك امنح نفسك بعضاً من الدلال والراحة وأقر بمشاعرك دون تقليل من نفسك أو الشعور بالضعف.
تواصل مع أشخاص تثق بهم وتحبهم
في الحقيقة إن التحدث إلى شخص تثق به كصديق أو قريب أو زميل في العمل والإفضاء له بما بداخلك يساعد كثيراً في التخلص من المشاعر السلبية والضغوط.
كتابة ما تشعر به في مذكراتك
يساعد تدوين المشاعر السلبية على تقليل التوتر والهدوء.
استخدام الحيل النفسية
يمكن استخدام بعض الحيل النفسية لتقليل التوتر وذلك عن طريق تحديد موعد التفكير في مصدر القلق فمثلاً إذا كنت تنتظر حدثاً سيئاً ما سيحدث الشهر القادم
ويسيطر على عقلك التفكير فيما سيحدث ويُسبب لك التوتر فيمكنك أن تقنع عقلك أنك ستفكر في هذا الحدث قبله بيوم فقط وبذلك تؤجل التفكير وتتحكم في مخاوفك وتمارس مهامك اليومية دون ضغط.
ممارسة الرياضة
يخفف ممارسة التمارين الرياضية يومياً من الضغط النفسي حيث أن ممارسة الرياضة تساعد على إفراز هرمون الأندروفين وهو من هرمونات السعادة التي تخفف من التوتر.
أخذ قسط كافٍ من النوم والراحة
ينبغي الحصول على قدر كافٍ من النوم حوالي من ٦ إلى ٩ ساعات يومياً لتقليل التوتر.
التواصل مع مختص
يجب استشارة أخصائي نفسي أو طبيب نفسي في حالة استمرار التوتر لفترات طويلة أو الدخول في اكتئاب أو عدم القدرة على ممارسة المهام اليومية أو وجود أفكار انتحارية.