الكينوا فوائدها وطريقة طهيها

الكينوا هي بذور صالحة للأكل وتعتبر خالية من الغلوتين ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البروتين والزنك والألياف وحمض الفوليك وكذلك مضادات الأكسدة، ولا تستغرق الكينوا وقتا طويلا للتحضير ويمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.

سعرات كينوا

يحتوي  1 كوب (185 جرام) منها على ما يلي:

السعرات الحرارية: 222.

البروتين: 8 جرام.

الدهون: 3.55 جرام.

الكربوهيدرات: 39 جرام.

الألياف: 5 جرام.

حمض الفوليك: 19٪ من القيمة اليومية (DV).

فيتامين ب 6: 13٪ من القيمة اليومية.

فيتامين ه: 8٪ من القيمة اليومية.

النحاس: 39٪ من القيمة اليومية.

الحديد: 15٪ من القيمة اليومية.

الزنك: 18٪ من القيمة اليومية.

المنغنيز: 51٪ من القيمة اليومية.

المغنيسيوم: 28٪ من القيمة اليومية.

البوتاسيوم: 7٪ من القيمة اليومية.

الفوسفور: 22٪ من القيمة اليومية.

فوائد بذور كينوا

• تعتبر مصدر جيد لعدد من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والحديد كما أنها غنية بالألياف والبروتين التي تلعب دورا مهما في مساعدتك على الشعور بالشبع.
• تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات حيث تحتوي على مركبات الفلافونويد(quercetin and kaempferol) والتي لها تتميز بتأثيرها القوي كمضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.
• غنية بالألياف وتعتبر نسبة الألياف بها أعلى من العديد من الحبوب:

الكينوا غنية بالألياف المهمة للصحة وعند إضافتها إلى نظامك الغذائي يساعد ذلك على الحفاظ على صحة الأمعاء ويحافظ أيضا على وزن الجسم.

• خالية من الغلوتين يعتبر اختيار مثالي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين(gluten intolerance).

على عكس المنتجات الأخرى الخالية من الغلوتين المصنوعة من المكونات المكررة، تعد الكينوا مصدرا جيدا للعناصر الغذائية التي تفتقر إليها الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين مثل:

1. الألياف.
2. حمض الفوليك.
3. الزنك.
4. المغنيسيوم.

• تعتبر مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
• مليئة بالفيتامينات والمعادن:

يمكن أن يساعدك تناولها بانتظام على تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والألياف وحمض الفوليك وهو فيتامين مهم بشكل خاص أثناء الحمل نظرا لدوره في نمو الجنين وتطوره.

من المهم ملاحظة أنها تحتوي على مضادات المغذيات( antinutrients) بما في ذلك:

• الصابونين(saponins).
• حمض التانيك.
• الفيتات(phytic acid).

وهذه المواد يمكن أن ترتبط مع بعض العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم وتقليل امتصاصها لذلك يجب شطف الكينوا أو نقعها قبل استخدامها، كما تحتوي أيضا على نسبة عالية جدا من الأوكسالات التي قد تزيد من خطر تكوين حصوات الكلى المتكررة.

• تعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وبالإضافة إلى ذلك وجدت الدراسات أن تناولها يعمل على:

1. تنظيم نسبة السكر في الدم.
2. زيادة الشعور بالامتلاء.
3. الحفاظ على وزن الجسم.
4. انخفاض مستوى الدهون الثلاثية بالجسم.

• من السهل دمجها في نظامك الغذائي

تعتبر حبوب كينوا لذيذة أيضا ويمكن إضافتها مع العديد من الأطعمة.

اعتمادا على نوع الكينوا قد يكون من المهم شطفها بالماء قبل طهيها للتخلص من الصابونين. توجد هذه المادة  بشكل طبيعي على الطبقة الخارجية ولها نكهة مريرة.

طريقة طبخ كينوا

يمكن أن تكون جاهزة للأكل في أقل من 15-20 دقيقة ولطهيها عليك القيام بالآتي:

• شطف 1 كوب (170 غرام جيدا باستخدام مصفاة شبكة دقيقة.
• ضع 2 كوب (240 مل) من الماء في وعاء وأشعل النار إلى درجة عالية.
• أضف الكينوا المغسولة مع رشة ملح.
• نتركها تغلي لمدة 15-20 دقيقة.