كل ما تود معرفته عن الكافيين

الكافيين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر استخداماً في العالم، يستهلكه الكثير منا يومياً دون تفكير، سواء كانت قهوة الصباح أو شاي بعد الظهر أو مشروب الطاقة قبل التمرين حيث يعتمد الكثير منا على الكَافيين لإيقاظنا أو إعطائنا دفعة على مدار اليوم.

على الرغم من أن السبب الرئيسي لشرب القهوة بالنسبة للكثير منا هو زيادة الطاقة،  إلا أن هناك عدداً من الفوائد الأخرى المرتبطة باستهلاك الكَافيين، من خلال قراءة هذه المقالة سوف تتعرف على كلاً من الفوائد والآثار السلبية المحتملة للكافيين.

ما هو الكافيين؟

الكافيين منبه طبيعي موجود في نباتات الشاي والقهوة (وبعض النباتات الأخرى)، حيث إنه يحفز الجهاز العصبي المركزي بما في ذلك الدماغ، ويستخدم لتأثيراته التنشيطية التي يمكن أن تترجم إلى العديد من الفوائد الأخرى. 

كيف يعمل الكافيين؟

عندما نشرب الكَافيين يتم امتصاصه من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم حيث يتم نقله إلى الكبد، يمنع الكَافيين آثار الأدينوزين (الذي يمكن أن يبطئ الخلايا العصبية لدينا ويجعلنا نشعر بالتعب) ويسرع بدلاً من ذلك نشاط الدماغ للحصول على المزيد من الطاقة.

يُعتقد أيضاً أن هذا النشاط الدماغي المتزايد يؤدي إلى تحفيز الغدد الكظرية لزيادة الأدرينالين وفي الوقت نفسه زيادة مستويات الدوبامين، يمكن أن يؤدي الجمع بين هذه التأثيرات على الدماغ إلى الشعور بتعب أقل وأكثر يقظة وحيوية.

تظهر الأبحاث أن الأمر يستغرق ما بين 15 و 120 دقيقة حتى تصل مستويات الكَافيين إلى الذروة بعد تناولها مما يدعم فكرة “قيلولة الكافيين”.

يشرب بعض الناس الكَافيين ثم يأخذون قيلولة لفترة قصيرة (مثل 20-45 دقيقة)، يبدأ تأثير الكَافيين عندما يستيقظون من القيلولة القصيرة.

 المشروبات والأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين

يوجد الكَافيين بشكل طبيعي في المكسرات والبذور أو أوراق بعض النباتات حيث يتم حصادها ثم معالجتها لإنتاج المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكَافيين.

فيما يلي كميات الكَافيين المتوقعة لكل (240 مل) من بعض المشروبات الشائعة والأكثر شعبية:

إسبرسو: 240-720 ملغ.

القهوة: 102 – 200 ملغ.

مشروبات الطاقة: 50-160 ملغ.

الشاي المخمر: 40-120 ملغ.

المشروبات الغازية: 20-40 ملغ.

القهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغ.

مشروب الكاكاو: 2-7 ملغ.

حليب الشوكولاتة: 2-7 ملغ.

هناك بعض الأطعمة أيضاً التي تحتوي على مادة الكَافيين، على سبيل المثال يحتوي 28 جراماً من شوكولاتة الحليب على 1-15 مجم من الكَافيين بينما تحتوي 1 أونصة (28 جرام) من الشوكولاتة الداكنة على 5-35 مجم.

كما أنه من الممكن أيضاً العثور على مادة الكَافيين في بعض الأدوية الموصوفة أو تلك التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أدوية الحساسية ومسكنات الألم  وأدوية البرد كما أن الكَافيين عنصر شائع في مكملات إنقاص الوزن.

ما هي الفوائد الصحية المحتملة للكافيين

غالبًا ما يتحدث الناس عن شرب القهوة على أنه عادة سيئة بسبب الكافيين، لكنه في الحقيقة له كثير من الفوائد بل يمكن أن يكون أيضاً ميزة كبيرة لصحتك.

في الواقع، وفقاً لتقرير عام 2022 الذي شمل ما يقرب من 27000 من أفراد الجيش الأمريكي في الخدمة الفعلية، شكلت القهوة 68 في المائة من تناول الكَافيين والباقي يأتي من المشروبات الغازية والشاي ومشروبات الطاقة.

من فوائد الكافيين ما يلي:

تعزيز صحة الدماغ.

عندما استهلك الناس 200 ملغ من الكَافيين تحسنت ذكرياتهم لمدة تصل إلى 24 ساعة لاحقاً مما يعطي مصداقية لفكرة أن الكَافيين يمكن أن يدعم الذاكرة طويلة المدى وذلك وفقاً لدراسة أجريت في عام 2014.

حماية القلب.

وفقاً لدراسة أجريت على 185855 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 45 و 75 عاماً بما في ذلك الأمريكيون من أصل أفريقي و سكان هاواي الأصليين والأمريكيون اليابانيون واللاتينيين والبيض الذين تناولوا فنجانين إلى ثلاثة فناجين من القهوة يومياً كانوا أقل عرضة للوفاة أمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 18 بالمائة مقارنةً بمن لا يشربون القهوة.

تساعدك في صالة الألعاب الرياضية .

عندما يتحلل الكَافيين فإنه يتحول إلى عدد قليل من المركبات التي تؤثر على تدفق الدم وحرق الدهون، قد تلاحظ أن تناول كوب صغير قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكنه أن يجعلك تشعر بمزيد من  الطاقة والنشاط.

في الواقع، تظهر الأبحاث أن كوباً صغيراً من 6 إلى 8 أونصات من المشروبات المحتوية على الكَافيين قد يكون مفيداً.

الحماية من السرطان.

وفقاً لدراسة نُشرت في عام 2017 وُجد أن شرب القهوة كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 18٪، لذلك يوصي المختصون بتناول ثلاثة إلى أربعة فناجين من القهوة يومياً.

كما وُجد أن القهوة يمكن أن تقلل من احتمالات الإصابة بسرطان البروستاتا، وسرطان بطانة الرحم، وسرطان الجلد، وسرطان الجلد غير الميلانيني، وسرطان الكبد وذلك لأن القهوة غنية بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض والالتهابات كما أن الكَافيين له خصائص مضادة للأكسدة.

الوقاية من مرض السكري.

 كان هناك عدد كبير من الدراسات على مدى العقود القليلة الماضية حول ما إذا كان شرب القهوة يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو التحكم فيه.

وجد المختصون ارتباطاً قوياً بين استهلاك القهوة وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، وأشاروا على وجه التحديد إلى أن زيادة الاستهلاك يبدو أنه يتوافق مع انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري.

وأن استهلاك القهوة على المدى الطويل ساعد في الحفاظ على وظائف الكبد المناسبة مما أدى إلى تحسين التحكم في التمثيل الغذائي ويمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

لكن المختصين أيضاً حذروا في نهاية المطاف من عدم وجود دليل رسمي على وجود علاقة سببية مباشرة بين شرب القهوة والوقاية من مرض السكري.

تأخير الزهايمر.

 في حين أن الأبحاث ليست قاطعة أن القهوة أو الكَافيين قد يمنعان مرض الزهايمر فقد يساعدان في منع أولئك الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل من التقدم إلى الخرف والزهايمر.

وفقاً لبعض الأبحاث حيث تتبعت إحدى الدراسات في أستراليا 227 بالغاً لأكثر من 10 سنوات باستخدام تصوير الدماغ واختبارات أخرى على فترات منتظمة لمراقبة الاستجابة المعرفية، وُجد أن ارتفاع استهلاك القهوة يرتبط بتباطؤ التدهور المعرفي.

تجنب الاكتئاب.

في إحدى الدراسات تمت متابعة أكثر من 50000 امرأة لم تظهر عليهن أعراض الاكتئاب لمدة 10 سنوات أولئك الذين يشربون كوبين إلى ثلاثة فناجين من القهوة يومياً تقل احتمالية إصابتهم بالاكتئاب بنسبة 15٪ مقارنةً بمن يتناولون أقل من فنجان واحد في الأسبوع.

حيث لاحظ المختصون أن التأثير المنبه للكافيين قد يعزز إحساسك بالرفاهية والطاقة كما أنه قد يلعب أيضاً دوراً في إطلاق المواد الكيميائية السعيدة مثل الدوبامين والسيروتونين.

الجرعات الموصى بها

تعتبر هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) أن تناول 400 مجم من الكَافيين يومياً آمناً، هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يومياً.

ومع ذلك يجب التنويه على أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة مميتة بجرعات مفردة من 500 ملغ من الكَافيين، لذلك يوصى بتقليل كمية الكَافيين التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 مجم لكل جرعة.

يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي من الكَافيين إلى 200 مجم وذلك وفقاً للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد.

ما هي المخاطر الصحية المحتملة للكافيين؟

ذكرت هارفارد هيلث أن منظمة الصحة العالمية لم تزل القهوة من قائمة الأطعمة التي يحتمل أن تكون مسرطنة إلا مؤخراً وهذه بالتأكيد أخبار جيدة.

لكن تذكر أن الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالكافيين، إذا كنت تشرب الكثير يمكن أن تشمل الآثار الجانبية قصيرة المدى الصداع النصفي والأرق، والعصبية، والتهيج، والأرق، وكثرة التبول، واضطراب المعدة، وسرعة ضربات القلب، وارتعاش العضلات. 

إذا كنت تريد أن تنام جيداً في الليل، فعليك تنظيم الوقت الذي يجب أن تشرب فيه قهوتك حيث يستغرق جسمك بشكل عام من أربع إلى ست ساعات للتخلص من نصف الكافيين الذي شربته.

 يكمن الخطر في شربه بعد فوات الأوان حيث يتعارض مع نومك ثم الاضطرار إلى التعويض في اليوم التالي بمزيد من الكَافيين، كما أظهرت الأبحاث أن الكَافيين يمكن أن يستنزف نومك حتى لو تم تناوله قبل النوم ب6 ساعات.

الكافيين والحمل

  كان يعتقد أن الكافيين محظوراً على النساء الحوامل، لكن المستحسن الآن أن يحافظن على تناول الكَافيين إلى حد معين للمساعدة في تجنب المضاعفات مثل الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة.

 توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بأقل من 200 مجم في اليوم. كما إنه أفضل إجراء لك ولطفلك هو التحدث مع طبيبك حول مقدار الكَافيين (إن وجد) الأفضل لتضمينه في نظامك الغذائي.

وأخيراً، إذا كنت مصاباً بداء السكري من النوع 2، فهذا وقت آخر للتحقق من تناول الكَافيين، في حين أنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري إلا أنه يمكن أن يكون قصة مختلفة للأشخاص المصابين بالفعل بالمرض.

قد يؤثر الكَافيين على الأنسولين ويزيد أو ينقص مستويات السكر في الدم، لذلك من الجيد دائماً التحدث إلى طبيبك لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك  والنظر إلى مخاوفك الصحية الفردية.