يمكن فقدان الوزن بشكل صحي من خلال التغذية والتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن التمارين الرياضية لها فوائد كبيرة للجسم والعقل، لكنها لن تساعد في التخلص من الوزن الزائد إذا كانت التغذية خارجة عن السيطرة.
يُعد التمثيل الغذائي لديك أيضاً وإلى أي مدى يحول جسمك السعرات الحرارية إلى وقود أمراً مهماً، وإذا قمت بخفض الكثير من السعرات الحرارية فهذا أمر سيء، لأن هذا يسبب إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى التقصير في تناول بعض العناصر الغذائية.
طرق فقدان الوزن بشكل صحي
فقدان الوزن ليس الحل لكل مشكلة صحية، ولكن إذا أوصى الطبيب بذلك فهناك نصائح تساعدك على فقدان الوزن بشكل صحي، ويوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1-2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن بطريقة أكثر فعالية على المدى الطويل.
تختلف الاستجابة لإنقاص الوزن من شخص لآخر، فقد تجد أنك قادر على إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة، ولكن هناك بعض المبادئ العامة التي تنطبق على أي شخص عند إنقاص الوزن.
إليك بعض النصائح المدعومة علمياً لمساعدتك على إنقاص الوزن والتي تشمل الأكل الصحي واختيار الكربوهيدرات بعناية والتي تهدف إلى:
_ تقليل الشهية ومستويات الجوع مع الحفاظ على رضاك.
_ فقدان الوزن بشكل ثابت بمرور الوقت.
_ تحسين صحة التمثيل الغذائي لديك.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة فقد تساعدك بعض هذه النصائح، ولكن نادراً ما يكون فقدان الوزن السريع مستداماً، وسيساعد التركيز على العادات الصحية طويلة المدى التي يمكنك الالتزام بها بمرور الوقت على تحسين حالتك الصحية، ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي ودائم.
التقليل من الكربوهيدرات المكررة
تتمثل إحدى طرق المساعدة في فقدان الوزن بشكل صحي وبسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، ويمكن أن يكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عند تطبيق ذلك تنخفض مستويات الجوع لديك وينتهي الحال بتناول سعرات حرارية أقل، ومع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيتم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
في حالة تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة ومنها الحبوب الكاملة، إلى جانب نقص السعرات الحرارية ستكون هناك استفادة للجسم من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ، مما يجعلها أكثر إشباعاً.
تشير الأبحاث أيضاً إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك لطريقة مختلفة، وقد تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضاً إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات طويلة.
تناول البروتين والخضروات والدهون
لتحقيق التوازن والمساعدة على فقدان الوزن بشكل صحي، ينبغي أن تتضمن وجباتك ما يلي:
_ مصدر بروتين.
_ مصدر دهون.
_ خضروات.
_ كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
البروتين
يُعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمراً ضرورياً للمحافظة على الصحة وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وتشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل خطر استقلاب القلب، والشهية، ووزن الجسم.
بشكل عام يحتاج الرجل إلى 56-91 جراماً يومياً من البروتين، وتحتاج الأنثى من 46- 75 جراماً يومياً، ولكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على احتياجات البروتين.
وبشكل عام يحتاج الأشخاص إلى 0.8 جم/ كجم من وزن الجسم بروتين، بينما يحتاج الأشخاص البالغين65 عاماً أو أكثر إلى 1- 1.2جم / كجم من وزن الجسم بروتين، ويحتاج الرياضيون إلى 1.4- 2 جم / كجم من وزن الجسم بروتين.
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضاً على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة من خلال مساعدتك على الشعور بالرضا والشبع.
تشمل مصادر البروتين الصحية:
_ اللحوم مثل لحم البقر، والدجاج، والضأن.
_ الأسماك والمأكولات البحرية مثل سمك السلمون، والسلمون المرقط، والسردين، والروبيان.
_ البيض.
_ البروتينات النباتية مثل الفاصوليا، والبقوليات، والكينوا، والتيمبيه، والتوفو.
الخضروات
الخضروات ذات الأوراق الداكنة مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة جداً دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
جميع الخضروات غنية بالمغذيات، لكن هناك بعض الخضروات مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي، والذرة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وتعتبر تلك الخضروات من الكربوهيدرات المعقدة لأنها تحتوي على الألياف.
تشمل أهم الخضروات البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والكرنب، والسلق السويسري، والخس، والخيار، والفلفل.
الدهون الصحية
يحتاج الجسم عادة إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها، فيُعد زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الاختيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك، والمكسرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو هي إضافات لذيذة وصحية أيضاً.
يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال لما تحتويه من نسب عالية من الدهون المشبعة.
حرك جسمك
التمارين الرياضية رغم أنها ليست مطلوبة لإنقاص الوزن إلا أنها قد تساعد على فقدان الوزن بسرعة أكبر، ورياضة رفع الأثقال لها فوائد جيدة بشكل خاص، حيث أنها تحرق السعرات الحرارية وتساعد على منع عملية الأيض من التباطؤ، وهذا أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
جرب تمارين القوة ثلاث إلى أربع فرق الأسبوع، وإذا لم يكن رفع الأثقال خياراً لك، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي، أو الركض، أو الجري، أو ركوب الدراجات، أو السباحة مفيداً جداً للحصول على فقدان الوزن بشكل صحي.
نصائح أخرى تساعد على فقدان الوزن بشكل صحي
هناك بعض النصائح التي تساعد على فقدان الوزن بشكل صحي، تتمثل في:
_ تناول وجبة فطور غنية بالبروتين من الأمور الهامة التي تساعد على فقدان الوزن بشكل صحي، لأن ذلك يقلل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
_ تقليل المشروبات السكرية وعصير الفاكهة، حيث أن السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك وقد تعيق فقدان الوزن.
_ حافظ على رطوبتك عن طريق تناول الكثير من الماء طوال اليوم.
_ اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن، حيث أن هناك بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.
_ تناول المزيد من الألياف يعزز فقدان الوزن، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور.
_ تناول القهوة أو الشاي، حيث أن الكافيين يساعد على زيادة التمثيل الغذائي، ولكن لا داعي من الإفراط في تناوله.
_ اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة التي تكون غنية بالمغذيات، وأكثر إشباعاً، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في أكل الأطعمة المصنعة.
_ تناول الأكل ببطء، حيث أن تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
_ الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث أن قلة النوم تعزز من زيادة الوزن.
أفكار وجبات تساعد على فقدان الوزن بسرعة
تُعد نماذج خطة الوجبات هذه منخفضة الكربوهيدرات، مما يحد الكربوهيدرات إلى 20-50 جراماً في اليوم، ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين، والدهون الصحية، والخضروات، ونظراً لأن لكل شخص احتياجات وتفصيلات طعام مختلفة، فهناك بعض الاقتراحات التي قد تساعد في الأمر.
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية إلى وجباتك، مثل الكينوا، ودقيق الشوفان، ودقيق القمح الكامل، أو الخبز، أو المعكرونة، والأرز البني، والذرة، والشعير.
أفكار الإفطار
_ بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وكمية من التوت.
_ السبانخ، والفطر، وجبن الفيتا كيشي خالي من القشور.
_ سموذي أخضر مع السبانخ، والأفوكادو، وحليب البندق، وجانب من الجبن القريش.
_ زبادي يوناني غير محلي بالتوت واللوز.
أفكار الغداء
_ سمك السلمون المدخن مع الأفوكادو وكمية من الهليون.
_ لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا، والفلفل الأحمر، والصلصة.
_ سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي، والحمص، والجواكامولي.
_ أعواد كرفس وزبدة الفول السوداني.
أفكار العشاء
_ سلطة انشيلادا مع الدجاج، والفلفل، والمانجو، والأفوكادو، والتوابل.
_ لحم ديك رومي مطحون مع الفطر، والبصل، والفلفل، والجبن.
_ سلطة أنتيباستو مع الفاصوليا البيضاء، والهليون، والخيار، وزيت الزيتون، والبارميزان.
_ قرنبيط محمص مع التمبيه، وبراعم بروكسل، والصنوبر.
_ سمك السلمون المخبوز بالزنجبيل، وزيت السمسم، والكوسة المحمصة.
أفكار للوجبات الخفيفة
_ قرنبيط، وحمص، وخضار.
_ خلطة صحية منزلية الصنع مع المكسرات والفواكه المجففة.
_ رقائق اللفت.
_ الجبن القريش مع القرفة وبذور الكتان.
_ حمص محمص حار.
_ بذور اليقطين المحمص.
_ أكياس التونة.
_ ادامامي على البخار.
_ الفراولة وجبن بري.
ما هي السرعة التي ستفقد بها الوزن؟
قد تفقد الوزن بسرعة أكبر في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ثم تفقد الوزن بمعدل أبطأ ولكنه يكون أكثر اتساقاً بعد ذلك، وفي الأسبوع الأول تفقد عادة مزيجاً من دهون الجسم ووزن الماء.
إذا كانت تلك المرة الأولى التي تُجري فيها تغييراً على نظامك الغذائي، فقد تفقد الوزن بسرعة أكبر، وعادة ما يكون خسارة من 1-2 رطل في الأسبوع كمية آمنة، وبصرف النظر عن فقدان الوزن يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق، تتمثل في:
_ انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.
_ انخفاض الدهون الثلاثية.
_ انخفاض الكوليسترول الضار.
_ تحسين ضغط الدم بشكل ملحوظ.